Fullvärdigt vegetabiliskt protein

Fullvärdigt vegetabiliskt protein
Att få i sig tillräckligt med protein är något som många oroar sig för däribland en del veganer och många som tränar. Äter man en allsidig kost med bra livsmedel så brukar det inte vara något problem att få i sig tillräckligt även om man som vegan kan behöva tänka till lite extra ibland.

Vad är då skillnaden mellan animaliska och vegetabiliska proteinkällor?  Animaliska proteinkällor är så kallade fullvärdiga, vilket betyder att kroppen får i sig alla av de aminosyror som är livsnödvändiga och som kroppen inte kan producera själv utan som du behöver tillföra kroppen via din kost. Enbart vissa vegetabiliska proteiner är fullvärdiga, sen finns det andra som du kan komplettera för att få i dig samtliga aminosyror som kroppen behöver. 

Viktiga proteinkällor i växtriket är spannmål och baljväxter som ärter, bönor och linser. Genom att äta olika slags livsmedel från växtriket kan man få i sig tillräckligt med essentiella aminosyror, även utan att äta kött och annan mat från djurriket.

Fullvärdiga vegetabiliska proteinkällor är:

  • Soja i dess olika former (tofu, tempeh etc.)
  • Quinoa
  • Bovete
  • Quorn (innehåller ägg) 

Du kan även blanda andra vegetabiliska proteinkällor för att få ett fullvärdigt protein, detta kan göras genom att blanda baljväxter och sädesslag (vete, råg, korn och havre). Det kan t.ex. vara genom att äta: 

  • Bulgur/havregryn med bönor/linser/kikärtor 
  • Ris och bönor
  • Ris och ärtor
  • Jordnötter och ris (kanske riskakor och jordnötssmör av bra kvalité?) 
  • Majs och bönor

Du kan även äta livsmedel som Pulled Oats som är gjorda på havre och bönor. 

Du behöver inte kombinera de olika aminosyrorna i en och samma måltid utan det går bra att få i dig proteinet under dagen och få en fullvärdig aminosyra profil. 

Tycker du ändå att du har svårt att få i dig tillräckligt med protein så finns det många sorters tillskott, både vegetabiliska/veganska så som de baserat på t.ex. havre, hampafrön, soja eller ärtor till de baserat på vassle och kassein. 

Är du orolig för att du får i dig för lite protein? Genom en kostanalys kan ditt intag av proteiner analyseras. Du får även analys av ditt intag av kalorier, fördelningen mellan näringsämnen, vitaminer, mineraler, fettkvalitet, fiber samt personlig rådgivning baserat på nuläge och målbild. Hör av dig om du vill veta mer! Kostanalysen kan även genomföras på distans/online. 

En del av min kostfilosofi

En del av min kostfilosofi

Det finns några olika saker som hör till min kostfilosofi, en av dessa är 80/20 eller tanken att ”du kan äta allt men inte alltid”. Jag utgår från detta då jag inte tror på förbud utan på att hitta en balanserad kost som blir hållbar i längden och där det skapas utrymme även för godsaker de tillfällena man verkligen vill ha dom.  

80/20 går ut på att 80 procent av det du äter är hälsosam mat som din kropp mår bra av medan upp till 20 procent kan vara godsaker som inte hör till den ”hälsosamma maten”. ⁣⁣

Jag äter inte sötsaker/onyttigheter vid alla tillfällen då det bjuds och försöker att inte ha en massa onyttigheter hemma då frestelsen kan bli stor dagar då jag kommer hem sent från jobbet eller då energinivån är låg. ⁣⁣För mig kan det vara så att jag tar en kanelbulle när jag fikar med en kompis eller att jag äter popcorn eller några godbitar på fredagen. Samtidigt hittar jag mer om mer godsaker som är nyttiga om mina 20 procent kan vissa veckor vara närmare 5 procent, (andra gånger är det kanske närmare 25 %). Kan man hitta en balans över tid, utan förbud är det lättare att det blir en varaktig lösning som är hållbar över tid. 

Psst! Viktigt att ha i åtanke om det är viktnedgång man är ute efter är att det kaloriunderskott och  ”energi in/energi ut” som gör skillnaden. Sen är det självklart skillnad på ”kalorier och kalorier” och 500 kcal från grönsaker är något helt annat än 500 kcal från en semla, det gäller ju välmående och hur kroppen mår också men det kommer jag inte gå in på den här gången! 🙂 

 

Kålröra

Rödkålsröra

Jag gjorde en grymt god och enkel rödkålsröra/rödkålssallad häromdagen som jag vill dela med mig av!  

Jag gjorde så att jag kan ha röran som sallad till mina matlådor denna vecka och använde då (ca):

Ingredienser:
1/2 rödkålshuvud 
1-2 dl Alpro go on, eller kvarg om man hellre vill använda det (ha i så att det blir ”lagom konsistens). 
1/2 tsk äppelcidervinäger eller annan vinäger
1/2 tsk rapsolja 
lite flingsalt 
lite chiliflakes 

Gör så här:
Hacka rödkålen, blanda det tillsammans med övriga ingredienser i en skål, krydda med mer salt, vinäger eller chiliflakes efter behov. 

På bilden serverar jag det med kokt mathavre, edamamebönor, stekt tofu samt panerade schnitzel från Hälsans Kök. Mumsigt!

Mat för klimatet

Mat för planeten

Forskare från 16 länder har under två år räknat på hur vi bör äta för det inte ska påverka klimatet och miljön för mycket samt för att maten ska räcka till 10 miljarder människor som det beräknas vara år 2050.

Man har sett att mindre kött och mer grönt krävs för att rädda klimatet, en förändring som är bra för miljön men även för människors hälsa. Man bör äta en stor del fullkornsprodukter av spannmål, men även bönor, linser och nötter är viktiga. Animaliska produkter bör enligt forskarna begränsas till 100 gram/vecka. Förändringen skulle bidra med många hälsofördelar och enligt beräkningarna skulle det kunna förhindra 10 miljoner för tidiga dödsfall/år. Många rapporterar om forskningen, Sveriges radio har är några som skrivit om detta: Underlag och länkar till rapporten finns hittar du via länkarna nedan. 

Vill du äta mindre kött för hälsan, miljön eller någon annan anledning så hittar du lite tips HÄR. 

Länkar till forskningen:
Läs vad Sveriges Radio har skrivit. 
Läs summeringsrapporten. 
Läs mer om forskningen. 

Tips för mer grönt i maten

frukost
wok

Vill du försöka äta mer frukt och grönsaker men tycker att det är svårt ibland?
Då kanske du kan få lite tips på vägen här!  

Att göra en förändring i kosten kan ofta upplevas som svårt oavsett vilken anledning du har. Vissa förändrar hur de äter för att förbättra hälsan, generellt, eller för viktnedgång/viktuppgång. Andra gör det för att optimera sin träning medans en annan gör det för miljön eller hur djuren behandlas.

Nästan oavsett vem du är så är grönsaker och frukt en bra grund i en hälsosam och balanserad kost och många behöver äta mer frukt och grönsaker än vad man gör i dagsläget. Är du en av dom? Då kommer här några tips på vägen för hur du kan få i dig mer frukt och grönt under dagen.

Till frukosten eller mellanmålet kan du enkelt mixa ihop en god och nyttig smoothie med både frukt och grönsaker. Här är ett av mina favoritreceptmen bara fantasin sätter gränser! Jag brukar använda banan för sötma och bra konsistens samt komplettera med en näve bär och en näve grönkål som ger en frisk härlig smak. Att ha i riven ingefära samt pressa i citron ger även smoothien en frisk smak! Du kan t.ex. använda chiafrön för att få i dig mer omega 3 eller havrekli för att få i dig fibrer lite mer fibrer. På ICA kan du även hitta recept på gröna smoothies med en massa nyttigheter!

 Mellanmålen kan varieras med allt från morotsstavar med hummus till frukt och keso eller varför inte en kesoröra med avokado, hackad rödlök och paprika eller en smörgås med mosad avokado, groddar och lite örtsalt på?  Har du barn som inte gillar röror eller varma grönsaker så ställ fram grönsaksstavar av morot och paprika eller varför inte bitar av vitkål eller rödkål. Ta med barnen till mataffären och låt dom välja frukt och grönsaker som dom tycker ser spännande ut och testa tillsammans!  Ät gärna grova grönsaker och rotfrukter då de innehåller mer vitaminer, mineraler och fibrer som vi mår bra av! (Mindre isbergssallad och gurka och mer morötter, spenat, broccoli, kål etc. med andra ord!) Att välja mat efter säsong är ofta både bra för miljön och plånboken. Äkta vara har bra listor på mat i säsong. 

Ät både frukt och grönt och variera i färg då olika färger innehåller olika antioxidanter, vitaminer och mineraler. Lägg gärna till bär som blåbär, lingon, hallon, vinbär etc. Ett bra och näringsrikt mellanmål kan vara yoghurt/kvarg eller keso med 1/2 dl blåbär samt 1-2 msk pumpafrön. 

Gör du grytor eller röror kan du enkelt minska ner mängden kött och slänga i linser, rivna morötter eller andra rotfrukter och grönsaker i större mängder. Köttfärs kan med fördel bytas till sojafärs, och vegetariska biffar kan du använda till så många rätter istället för kött! Det finns en uppsjö av recept vad gäller vegetariska biffarVill du inte göra själv finns det numera många bra vegetariska alternativ i kyl/frysdisken på affären (kolla dock innehållet då det kan variera, leta efter de med högt innehåll av grönsaker/bönor, gärna högt proteininnehåll samt fiberrika. Undvik de med högt innehåll av salt och mättat fett samt milslånga innehållsförteckningar!

Några mina färdiga favoriter är: 

Grönkålsbiffar med vaxbönor och rökt paprika från Garant. Falafel från Garant.  
Färs från anamma, både formbar färs och deras vanliga vegofärs. Den fungerar lika bra till tacos, färssås, gratängen och annat som vanlig köttfärs eller att göra färsbiffar av. (Här är ett grymt recept på färsbiffar!
Vegansk schnitzel från Anamma. 
Vegoburgare från Anamma. 
Yi Pin tofu perfekt till scrambled tofu, sticky tofu eller till en god wok! 
Vegetarisk pytt från Felix. 

Det finns också färdiga pastasåser , schyssta röror  och mycket annat som kan vara enkelt att göra när tiden inte räcker till!

Och en sak till; när du äter på restaurang så våga ta det vegetariska alternativet! Det finns så mycket grymt goda vegetariska alternativ nu än vad det fanns för bara några år sedan! I Uppsala finns bl.a. Legumé som har en grym vegetarisk lunchbuffe, Curry India som har flera helvegetariska rätter, likaså har Tandoori & Pizza. Tandoori & Pizza gör även om rätter till veganska alternativ om du frågor.  Miss Voon har en helt vegetarisk meny och Pong har många vegetariska rätter. Los Vegos serverar bara vegetariska rätter likaså Fröjas sal. Melrose Café har även många vegetariska/veganska alternativ.

Varför ska vi äta mer frukt och grönt då?
Grönsaker, frukt och bär innehåller mycket vitaminer, mineraler och andra nyttigheter. Många grönsaker och frukter är rika på fibrer, som har olika positiva effekter i kroppen. Fibrer mättar bra och håller magen igång.

Grönsaker och frukt innehåller vitaminer, mineraler och fibrer som vi behöver både för att vår kropp och hjärna ska må bra. Dessutom har de många antioxidativa egenskaper som påverkar kroppen på olika sätt och kan bl.a. skydda mot hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes, cancer och andra kroniska sjukdomar. 

Vegobiffar med formbar färs

formbar färs
vegobiffar
vegobiffar formbar färs

Har du inte testat formbar färs från Anamma så kan det verkligen rekommenderas! Du tinar färsen och kan använda det för att göra egna vegobiffar, vegobollar, burgare eller annat smarrigt av! Jag har gjort allt möjligt med den, bl.a. små biffar som liknande pannbiffar som blev grymt goda°  Receptet nedan är på ett ungefär 🙂 

Vegobiffar
Anamma formbar färs (1/2 paket)
Kokt potatis (varav 2 till vegofärsen)
2 st röd lök
1/2-1 dl havregrädde
1 msk ströbröd (+ 1 msk potatismjöl om du vill)
Mjölkfritt smör att steka i.

Sås
1 msk mjöl
1-2 msk mjölkfritt smör
Resten av havregrädden
Eventuellt lite havre mjölk
Soya
Salt och peppar

Gör så här
Ställ fram färsen för att tina, tar ca 30 minuter innan den blir formbar (jag ställde den ovan på kastrullen när jag kokade potatis för att DDT skulle gå lite snabbare, att värma/Tina i micron rekommenderas inte av Anamma).

Sätt potatis på kokning. När dom är klara tar du två potatisar och kyler ner (spola i kallt vatten eller ställ i kylen).

Finhacka och stek en rödlök i smör och ställ den sedan det åt sidan. Skiva den andra löken och stek den som tillbehör.

Blanda 1/2-1 dl av havregrädden, ströbröd, lök, 2 rivna/mosade potatisar i en bunke (och ev. potatismjöl). Låt stå ett par minuter.

Blanda ner den tinade färsen, soya, salt och peppar och blanda ihop ordentligt. Forma sedan bollar, biffar eller annat efter smak och stek i smör.

Såsen: smält smör, vispa ner mjöl så att det är klumpfritt, häll i havregrädde, en skvätt havremjölk, soya, salt och peppar. Har du sky från att du stekt löken så häll i det också och låt koka upp.

Jag serverar med gröna bönor, gelé. Mumsigt!

Sojans vara eller icke vara

Soja, tofu

Sojaprodukter är en grym källa till protein och ett bra proteinrikt livsmedel speciellt för dig som äter vegetariskt eller veganskt. Men det är även en produkt som tidigare har fått väldigt mycket kritik eftersom att sojaodlingarna innebär att man skövlar stora ytor av skog. Men den största delen av sojan som framställs används som djurfoder och iSverige används 90 procent av sojan vi importerar till djurfoder och i världen används minst 75 procent  till djurfoder. 

En vegetarisk/vegansk kost är den bästa ur klimatsynpunkt vilket för många är en anledning till att äta mer vegetariskt. Tycker du att det känns krångligt med en övergång kan du börja lite smått, kanske en eller två vegetariska dagar i veckan, eller genom att minska mängden kött du använder i olika rätter genom att använda linser och rivna morötter i köttfärsen och minska på köttfärsen eller varför inte byta till sojafärs istället? 

Ett grymt recept med som jag gjorde med tofu nyligen är Sticky tofu som kanske kan vara ett gott alternativ att testa? Grymt goda bara som de är eller till lite ris, en wok eller som en del i asiatisk inspirerad buffé? 

Läs mer om i SVTs artikel där de skrivit mer  om sojan och där de även länkar till studier gällande vegetarisk kost, dess klimatpåverkan och hur vi ska nå klimatmålen. 

Sticky tofu

Tofupress
Sticky tofu
Sticky tofu
Sticky tofu

Jag hittade ett grymt gott recept som vi gjorde till nyårsafton som  en del i en asiatisk- amerikansk plockmiddag vi hade. Här kommer det! 

Ingredienser:
2 x 280 g block av fast tofu
1 citron
2 vitlöksklyftor
1 färsk röd chili
5 cm ingefära
1 msk dijonsenap
2 msk sojasås
1 msk olivolja
1 msk mörkbrunt socker
2 msk apelsinmarmelad
75 ml Ginger Ale 

Gör så här:

  1. Låt tofun ligga under ett par tunga böcker eller en tofupress och pressa ur så mycket vätska som möjligt. 
  2. Sätt på ugnen på 180c
  3. Riv av skalet från citronen och pressa ut saften från en citron, riv/pressa vitlöksklyftorna, hacka den röda chilin och sakta och hacka ingefäran. 
  4. Blanda i övriga ingredienserna i skålen och rör om alltihop. 
  5. Skär varje bit av tofu i 3 skivor. Skär varje skiva in i en triangel genom att skära diagonalt från hörn till hörn. 
  6. Placera alla bitarna i ett lager i en gryta/panna och täck med såsen
  7. Kör i 40-60 minuter i ugnen tills tofu är guldbrun och marinaden har reducerats till en mycket tjock sirap (kontrollera efter 20 minuter och  var 10: e minut därefter för att se konsistens och om det är färdigt).
  8. Servera på egen hand som en del av en tallrik med smårätter alternativt med ris eller tillsammans med en wok. 

Scrambled tofu

Scrambled tofu

Jag gjorde scrambled tofu för första gången idag, det blev sjukt gott!

Här är receptet! 

Scrambled Tofu 
1 block fast naturell tofu (ca 250 g)
Salt & peppar
Gurkmeja
Havregrädde efter behov (t.ex. Oatly iMat), ca 1/2 dl. 
ev chiliflakes
ev 1/2 klyfta vitlök

Gör så här:
1. Börja med att pressa ur vattnet ur ett block fast naturell tofu. Hacka vitlök och stek i lite rapsolja.
2. Smula ner tofun i pannan och stek så att tofun får lite färg. 
3. Häll i en skvätt havregrädde och låt röran få en bra konsistens, likt äggröra.
4. Krydda med Gurkmeja, salt och peppar och ev. chilliflakes om du vill ha lite mer hetta i äggröran. 
5. Skär upp körsbärstomater och avokado samt ev. andra tillbehör du vill ha och servera tillsammans med tofun.

Grymt gott! 

Vegansk kålpudding

Vegansk kålpudding

Kålpudding har alltid varit en favorit men inget jag gjort sedan jag började äta vegansk men häromdagen testade jag på att göra en vegansk variant av kålpudding som jag verkligen gillade!

Vegansk kålpudding

Ingredienser

Ca 1 kg vitkål

500 gram sojafärs

2 dl vatten

Rapsolja till stekning

2 msk soja

1 buljongtärning

1-2 1/2 dl Oatly matlagningsgrädde

Ca 10 Kryddpepparnorn

Salt och peppar

Smör att smörja ungsformen med

Gör så här

Hacka vitkålen fint och stek i rapsolja tills allt fått lite färg. Häll på vattnet, buljongtärning och soja och låt puttra under lock tills en stor del av vattnet puttrat bort och vitkålen mjuknat.

Stek sojafärsen i lite rapsolja. Blanda ihop färsen med 2/3 av vitkålen, mortla kryddpepparkornen och tillsätt i röran. Smaka av med ytterligare salt och peppar och eventuellt mer soja och häll i matlagningsgrädde och låt puttra lite till.

Höll röran i en smord ugnsform och toppa med resten av vitkålen. Kör in i ugnen i 170 grader i ca 40 minuter. Koka under tiden potatis, gör eventuell brunsås eller gräddsås. Servera med lingonsylt och gröna ärtor.

Hoppas den blir uppskattad av flera!