Hur hanterar du din stress?

moln

Hur hanterar du din stress? 
Att uppleva stress är en naturlig reaktion och en del av vår vardag och när vi ställs inför en utmaning kan stress göra så att vi fokuserar och presterar bättre. Det är när stressen blir långvarig och när återhämtningen blir bristfällig som det kan leda till allvarliga problem. Det som vi ofta kallar för negativ stress handlar om relationen mellan krav och kontroll. Om de inre och yttre kraven ökar, måste vår känsla av inre kontroll följa med. Om så inte är fallet finns det risk att vi drabbas av utmattning. 

Beroende på i vilken situation du befinner dig så finns det vissa saker du kan göra själv för att försöka förbättra din situation. Att skapa lösningar för ett hållbart och hälsosamt (arbets)liv är en vinst för alla, både för dig, dina nära, dina kollegor och din arbetsgivare. Nedan finns ett par tips som jag hoppas kan vara till hjälp. Men kom ihåg – har du inte kraften till förändring, våga be om hjälp! 

Tips för att minska din stress:

  • Sänk kraven på dig själv – Fundera på vem det är som ställer de krav du känner. Du eller andra? Är kraven rimliga? Skulle du ställa samma krav på din bästa vän? Vilka krav på dig själv kan du sänka? Är pressen från din arbetsgivare för stor så försök att prata med din chef om detta. Förklara läget och våga be om hjälp.

  • Öva på att säga nej – säg inte ja bara av vana utan be om att få tänka på saken en stund. Innan du svarar ja till någonting, fundera på vad det egentligen innebär för dig. Svara inte ja av gammal vana, be att få tänka på saken en stund.

  • Öka din medvetenhet – Känner du dig stressad? Öka din medvetenhet och fundera på vad det är som får dig att känna dig stressad. I vilka situationer drar stressen igång? Vad tänker och känner du då? Skriv ner i vilka situationer du blir stressad, hur du reagerar och hur du känner. Utvärdera efter en vecka och fundera på om du kan förändra din tanke, känsla eller handling i dessa situationer Fundera också på vad som får dig att varva ner. När mår du riktigt bra? OM du hade haft orken/tiden, vad hade du gjort för att må bra? Försök att planera in tid för dessa saker. 


  • Prioritera motion/fysisk aktivitet – Regelbunden motion kan förebygga och reducera stress och kan även vara värdefull egentid. Fundera på när du kan få till motion i vardagen. På morgonen, lunchen eller efter jobbet? Eller varför inte boka in ett promenadmöte när det går? Det behöver inte vara långa stunder, även 10-15 minuter kan bidra med positiv effekt på stress och hälsa. 


  • Andas! Hur vi andas påverkar vår kropp på många sätt och att ta några djupa andetag, att andas lugnt och ända ner i magen i långsam takt kan bidra med energi, öka vår koncentration och minska vår stress. (Tips på andningsövning finns på här!)

  • Ändra på en sak i taget – Gör upp en plan för vad du vill ändra på och gör en sak i taget Finns det något positivt som du kan börja göra för att nå dina mål? Kanske att ta små vardagspauser och göra ett par pausövningar vid skrivbordet eller andningsövningar? Att läsa ett kapitel i en bok innan läggdags istället för att kolla mobilen fram tills du ska sova? Finns det något du kan sluta med så som att sluta kolla på mobilen direkt när du vaknar?

  • Våga be om hjälp – det kan ofta vara svårt att hantera stressade situationer, våga be din chef, din partner, vän eller någon annan om hjälp. 


Behöver du någon att prata med och få stöttning när det kommer till stresshantering , sömn, återhämtning eller ett förbättrat välmående av andra anledningar? Tveka inte att höra av dig och berätta mer om dig och din situation så berättar jag mer om hur jag skulle kunna hjälpa dig! 

Hur vi påverkas av vår andning

Andas gör vi hela tiden – men vi är sällan medvetna om hur. 

Genom din andning kan du både väcka din kropp till liv eller slappna av och sänka dina stressnivåer. Du kan med andra ord påverka din din hälsa både mentalt och fysiskt. Du kan även skapa mer balans i dina tankar och lugna både kropp och sinne.

Att använda dig av andningsövningar och rätt andningsteknik har många fördelar bl.a.

⁃ Minskad stress och oro.
⁃ Ökat syreintag vilket gör oss mer pigga och alerta.
⁃ Förbättrad lungkapacitet.
⁃ Det verkar lugnande och avslappnande.
⁃ Du blir mer närvarande.
⁃ Förbättrar ämnesomsättningen
⁃ Förbättrad syresättning till muskler och celler

En av mina favoritövningar just nu är växelvis andning så kallad ”Nadi Shodana”. Andningen sägs skapa bättre kommunikation mellan våra hjärnhalvor och lugna vårt sinne samtidigt som det gör oss mer fokuserade och kreativa.

Hur gör du då?

Växelvis andning innebär att du andas växelvis genom höger och vänster näsborre. Övningen kan genomföras på olika sätt.

För balans och fokus

Du kan även välja att andas ett andetag per näsborre, då håller du får höger näsborre med höger tumme, tar ett djupt andetag. Håll andan ett par sekunder medan du placerar pekfingret på din väntar näsborre och släpper tummen på höger sida och andas ut. Upprepa detta under ett par minuter. Denna variant kan du t.ex. använda när du vill få energi eller samla dina tankar.

För en lugnande effekt

Då höger näsborre är kopplad till det sympatiska nervsystemet som ökar aktiviteten i kroppen och gör dig pigg och ger dig nya krafter brukar jag när jag ska sova enbart andas ur vänster näsborre enligt nedan:

Täpp för höger näsborre med höger hands tumme och andas in med vänster näsborre. Ta sen fem djupa andetag, in och ut med vänster näsborre. Släpp sen och ta ett par vanlig andetag. Upprepa proceduren under ett par minuter. Prova gärna denna variant innan läggdags eller när du känner dig stressad.

För en uppiggande effekt

Då vänster näsborre är kopplad till det parasympatiska nervsystemet som har en lugnande och avslappnande effekt och sänker aktiviteten i kroppen kan du göra samma procedur som ovan fast tvärtom när du vill få energi. Alltså:

Täpp för vänster näsborre med ditt högra pekfinger och andas 5 djupa andetag sakta, in genom näsan. Släpp sedan och ta ett par djupa andetag som vanligt. Upprepa ett par minuter.

I början kan det kännas väldigt tungt och svårt men allt eftersom du övar blir det lättare då du lär dig att utnyttja din lungkapacitet. ❤

Mätning av hjärtfrekvensvariabiliteten

Firstbeat mätare

Mätning av hjärtfrekvensvariabiliteten med Firstbeat

Att mäta hjärtfrekvensvariabiliteten är något som tidigare används främst som en markör för olika sjukdomstillstånd men som på senare tiden används mer och mer i förebyggande syfte inom både idrott och friskvård. 

Hjärtfrekvensvariabiliteten (heartratevariability, HRV) anger i vilken rytm hjärtat slår, alltså medeltiden mellan flera efterföljande hjärtslag. Hur hjärtat slår; dess frekvens och variation, går att koppla till en rad olika fysiologiska tillstånd. 

Mätningar av HRV ger oss en inblick i det autonoma nervsystemet, det system som kontrollerar och reglerar kroppsfunktioner som vi inte har en direkt medveten kontroll över. Hjärtslagen är en sådan funktion. Det autonoma nervsystemet är uppdelat i två delar som båda är involverade i vår stressreglering: det sympatiska och det parasympatiska nervsystemet.

Det sympatiska nervsystemet sätts igång när kroppen behöver mer kraft och aktiveras i ”kamp och flykt” situationer och gör oss mer alerta så att vi kan mobilisera kraft för att klara av vardagliga kravfyllda situationer men även vid mental stress och oro. Aktiveringen av det sympatiska nervsystemet sker när du upplever stress och innebär att:

  • Nivån av stresshormoner ökar
  • Matsmältningen går långsammare
  • Tarmrörelserna minskar
  • Pupillerna utvidgas
  • Blodtrycket ökar
  • Blodflödet till musklerna ökar 
  • Ökad utsöndring av glukagon och minskning av insulin, blodsocker stiger 

Det parasympatiska nervsystemet är motsatsen och är som mest sysselsatt när vi vilar och när vi känner oss lugna och trygga samt när vi får avslappning och återhämtning. Det parasympatiska systemet bygger upp vår kropp och motverkar effekterna av det sympatiska nervsystemet. Det behövs när vi ska varva ner och återhämta oss. Aktiveringen av det parasympatiska nervsystemet sker när kroppen är i vila och får återhämtning och innebär att:

  • Hjärtverksamhet minskar/hjärtat pumpar med mindre kraft
  • Blodtrycket sjunker
  • Nivån av stresshormoner sjunker och ”må bra”-hormonet oxytocin ökar
  • Matspjälkningen stimuleras och tarmrörelserna ökar
  • Kroppens läkningsprocess förbättras. 

Ett lågt HRV och en ökning av hjärtfrekvensen är typiskt för aktivering av det sympatiska nervsystemet medan ett högt HRV och en låg hjärtfrekvens indikerar på att parasympatiska nervsystemet dominerar.

Genom att mäta hjärtats rytm, dess frekvens och variabilitet kan vi alltså få en uppfattning om kroppens förmåga att svara på olika händelser och få en idé om hur kroppen reagerar på vardagens påfrestningar samt om man hittar återhämtning i vardagen och på fritiden.

Är du intresserad och vill veta mer?
Läs mer om mätningarna av HRV som görs i och med en hälso- och livsstilsanalys med Firstbeat där du tillsammans med mätningen får hälsocoaching för ett förbättrat välmående samt för att nå dina mål. 

Hälsa på arbetsplatsen

Flytta fokus från att släcka bränder till att tända gnistan hos dina medarbetare
En medarbetare som inte mår bra kan leda till allvarliga konsekvenser både för individen i fråga, men även för verksamheten och för samhället i stort. Oavsett om man inte mår bra på jobbet eller av privata anledningar kostar ohälsa mångmiljonbelopp varje år för företag. Att investera i välmående blir därför snabbt lönsamt för dig som arbetsgivare.

Visste du att…

  • En korttidssjukdag beräknas kosta arbetsgivaren minst 10 % av månadslönen.
  • Män som inte är tillräckligt fysisk aktiva har 27 % högre korttidsfrånvaro än de som är aktiva enligt de rekommendationer som WHO har. Samma siffra bland kvinnor är 17 %.
  • Ca 46 % av den arbetsföra befolkningen har en hälsofarligt dålig kondition vilket kan bidra till en mängd sjukdomar men även minskad produktivitet, mindre ork och ökad sjukfrånvaro.
  • Övervikt och fetma är ett växande folkhälsoproblem. Ungefär hälften av befolkningen i åldern 16–84 år har i dag övervikt eller fetma.
  • Psykisk ohälsa ökar och stressrelaterad ohälsa hör till de vanligaste anledningarna till sjukskrivning i Sverige och mellan 2009 och 2018 har utgifterna för psykisk ohälsa i sjukförsäkringen mer än fördubblats.

Att göra insatser först när ett problem har uppstått hör till vardagen för många företag men det är inte en hållbar lösning.  Genom att arbeta hälsofrämjande och förebyggande och genom att göra hälsofrågor till en prioriterad fråga i organisationen, både på verksamhets, grupp- och individnivå kan du förebygga ohälsa och minska risken för dolda kostnader. På så sätt kan du flytta fokus från att släcka bränder till att tända gnistan hos dina medarbetare.

Som arbetsgivare kan förebygga ohälsa och minska kostnader bl.a. genom att:

  • Skapa en naturlig plats för hälsoarbetet i organisationen och löpande arbete med hälsa och friskvård.
  • Utvärdera risk- och friskfaktorer på arbetet.
  • Arbeta strategiskt med hälsa på både individ, grupp och organisationsnivå.
  • Göra hälso- och livsstilsanalyser som synliggör stress och återhämtning och ger verktyg att arbeta med att förbättra hälsoläget i organisationen. 
  • Skapa en öppen företagskultur och en naturlig plats för hälsa på arbetet där man vågar prata om problem/ohälsa.
  • Utbilda organisationen i hantering av psykisk ohälsa.
  • Skapa rutiner för den organisatoriska och sociala arbetsmiljön.
  • Etc.

Behöver ni stöd eller har frågor när det kommer till ett hälsofrämjande och förebyggande arbete? Kontakta Hållbar Hälsovård och boka in ett möte för att diskutera hur vi kan hjälpa er i ert hälsoarbete! 

 

Källor: Försäkringskassan, GIH, Elin Ekblom Bak 2019, Institutet för miljömedicin (IMM), Karolinska Institutet, 2018 samt SCB 2018.  Statens offentliga utredningar (SOU) (2011). Framgångsrik företagshälsovård – möjligheter och metoder. (Rapport 2011:63). 

Att mäta konditionen samt dess effekt på hälsan

Firstbeat bodygard device
firstbeat livsstilsanalys
mätning Firstbeat hjärtfrekvensvariabilitet

Att mäta konditionen samt dess effekt på hälsan 

Att fysisk aktivitet och en god kondition är bra för hälsan i allmänhet och för hjärt- och kärlhälsan i synnerhet är de flesta medvetna om. 

Det som i vardagen kallas för ”kondition” är ett mått på kroppens maximala syreupptagningsförmåga (VO2max). En hög maximal syreupptagningsförmåga innebär god uthållighet och har en positiv inverkan i det dagliga livet och är förknippat med bättre hälsa, högre prestationsnivåer och det är vetenskapligt bevisat att en god kondition minskar stress, bidrar till en bättre återhämtning och minskar risken för ett flertal sjukdomar vilket nya studier även visar på. Risken att drabbas av hjärt- och kärlsjukdomar eller dödsfall minskade med 2,8 respektive 3,2 procent för varje millimeter den maximala syreupptagningsförmågan ökade. För personer med riktigt dålig kondition var minskningen ännu större på hela 9 procent! (E. Ekblom-Bak, 2019). 

Så, din kondition spelar alltså in mycket på ditt välmående och dina prestationer. Men hur kan man mäta detta och vad kan du ha för nytta av att veta din konditionsnivå? 

Din konditionsnivå kan mätas på olika sätt, dels via cykeltester eller i laboratorier med speciell mätutrustning men den kan även mätas i samband med en hälso- och livsstilsanalys när du under analysen genomför en rask promenad i 30 minuter. Detta är ett enkelt sätt att mäta konditionsnivån och något som de allra flesta klarar av. 

En hälso- och livsstilsanalys tillhandahåller förutom din konditionsnivå även information kring din träning samt om den är tillräcklig för att främja och skapa god hälsa. En mätning av konditionsnivån fungerar som en effektiv motivationsfaktor för att bli fysiskt aktiv och förbättra konditionen. 

Analysen mäter din hjärtfrekvensvariabilitet (läs mer här!) och ger dig en bild över:

  • Dina stress- och återhämtningsnivåer 
  • Din sömn och dess återhämtande effekt 
  • Din fysiska aktivitet och vilken effekt den har på din hälsa
  • Din konditionsnivå
  • Hur du förbrukar/fyller på dina resurser 

I samband med analysen får du även individuell coachning för att hitta lösningar till ett bättre välmående där även små förändringar kan göra stor skillnad! 

Med analysen och rådgivning ges du möjlighet att:

  • Identifiera och kontrollera stress 
  • Förbättra återhämtning
  • Säkra ditt/dina anställdas välbefinnande
  • Mäta effekten av fysisk aktivitet och motionera rätt
  • Förebygga överbelastning och utmattning

Är du intresserad av att förbättra din konditionsnivå och din hälsa i allmänhet? Läs mer om hälso- och livsstilsanalysen här eller kontakta mig för mer information eller för att boka in ett möte! 

 

Referenser:
GIH, Elin Ekblom-Bak; https://www.gih.se/OM-GIH/Press-och-media/Pressmeddelanden/Forsamring-av-konditionen-i-den-svenska-arbetsfora-befolkningen-sedan-1995/

Decline in cardiorespiratory fitness in the Swedish working force between 1995 and 2017 https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/sms.13328

SVD, rör dig lite mer och lev längre april 2019: https://www.svd.se/ror-dig-lite-mer–och-lev-langre

Ljusets betydelse för hälsa och sömn

dagsljus, hälsa, sömn, promenad

Ljusets betydelse för hälsa och sömn 

Promenerar i det härliga vädret och lapar sol! ☀️

Att ta en promenad på morgonen/förmiddagen bidrar med flera hälsofördelar, förutom de fördelar du får av fysisk aktivitet utsätts din kropp även för dagsljus som har effekter på hälsa och välmående.

Ljus har betydelse för:

  • Regleringen av dygnsrytm, sömn- och vakenhetsrytm
  • Humörreglering och kan påverka bl.a. stessnivåer samt bl.a. stress och depression)
  • Stressreglering

Vid ljusbrist berörs regleringen av dygnsrytmen vilket kan leda till sömnbesvär, depressiva problem, möjlig kognitiv nedsättning samt försämrad koncentrationsförmåga. Ljuset kan även påverka vårt immunförsvar och främja återhämtning och läkning vid sjukdom samt påverka vår aptit och ett flertal andra beteenden och funktioner.

🌤 Att vara ute i dagsljuset på morgonen bidrar till en bättre sömn samt andra hälsofördelar genom att ta en 20-30 minuters promenad under morgonen/förmiddagen samt att försöka anpassa ljuset under kvällen genom att sänka ljusintensiteten och hellre använda varma toner av ljus, gärna rött som bidrar till att det är lättare att varva ned och kunna somna.  ✨

Sömnen påverkar vårt välmående och vår prestation och det finns mycket du kan göra för att förbättra din sömn, flera tips om detta kommer framöver. 

Vill du veta mer om hur din sömn ser ut och hur dina resurser påverkas under dagen?
Med en hälso- och livsstilsanalys mäts din sömn, dess kvalitet och tillräcklighet samt hur din kropps resurser utnyttjas och fylls på under dagarna. Analysen mäter även dina stress och återhämntningsnivåer samt effekten av din träning. Läs mer om analysen eller kontakta mig för mer information! 

Referens; Folkhälsomyndigheten, 2017. ”Ljus och hälsa – en kunskapssammanställning med fokus på dagsljuset betydelse i inomhusmiljö”.