Mätning av hjärtfrekvensvariabiliteten

Firstbeat mätare

Mätning av hjärtfrekvensvariabiliteten med Firstbeat

Att mäta hjärtfrekvensvariabiliteten är något som tidigare används främst som en markör för olika sjukdomstillstånd men som på senare tiden används mer och mer i förebyggande syfte inom både idrott och friskvård. 

Hjärtfrekvensvariabiliteten (heartratevariability, HRV) anger i vilken rytm hjärtat slår, alltså medeltiden mellan flera efterföljande hjärtslag. Hur hjärtat slår; dess frekvens och variation, går att koppla till en rad olika fysiologiska tillstånd. 

Mätningar av HRV ger oss en inblick i det autonoma nervsystemet, det system som kontrollerar och reglerar kroppsfunktioner som vi inte har en direkt medveten kontroll över. Hjärtslagen är en sådan funktion. Det autonoma nervsystemet är uppdelat i två delar som båda är involverade i vår stressreglering: det sympatiska och det parasympatiska nervsystemet.

Det sympatiska nervsystemet sätts igång när kroppen behöver mer kraft och aktiveras i ”kamp och flykt” situationer och gör oss mer alerta så att vi kan mobilisera kraft för att klara av vardagliga kravfyllda situationer men även vid mental stress och oro. Aktiveringen av det sympatiska nervsystemet sker när du upplever stress och innebär att:

  • Nivån av stresshormoner ökar
  • Matsmältningen går långsammare
  • Tarmrörelserna minskar
  • Pupillerna utvidgas
  • Blodtrycket ökar
  • Blodflödet till musklerna ökar 
  • Ökad utsöndring av glukagon och minskning av insulin, blodsocker stiger 

Det parasympatiska nervsystemet är motsatsen och är som mest sysselsatt när vi vilar och när vi känner oss lugna och trygga samt när vi får avslappning och återhämtning. Det parasympatiska systemet bygger upp vår kropp och motverkar effekterna av det sympatiska nervsystemet. Det behövs när vi ska varva ner och återhämta oss. Aktiveringen av det parasympatiska nervsystemet sker när kroppen är i vila och får återhämtning och innebär att:

  • Hjärtverksamhet minskar/hjärtat pumpar med mindre kraft
  • Blodtrycket sjunker
  • Nivån av stresshormoner sjunker och ”må bra”-hormonet oxytocin ökar
  • Matspjälkningen stimuleras och tarmrörelserna ökar
  • Kroppens läkningsprocess förbättras. 

Ett lågt HRV och en ökning av hjärtfrekvensen är typiskt för aktivering av det sympatiska nervsystemet medan ett högt HRV och en låg hjärtfrekvens indikerar på att parasympatiska nervsystemet dominerar.

Genom att mäta hjärtats rytm, dess frekvens och variabilitet kan vi alltså få en uppfattning om kroppens förmåga att svara på olika händelser och få en idé om hur kroppen reagerar på vardagens påfrestningar samt om man hittar återhämtning i vardagen och på fritiden.

Är du intresserad och vill veta mer?
Läs mer om mätningarna av HRV som görs i och med en hälso- och livsstilsanalys med Firstbeat där du tillsammans med mätningen får hälsocoaching för ett förbättrat välmående samt för att nå dina mål. 

Hälsa på arbetsplatsen

Flytta fokus från att släcka bränder till att tända gnistan hos dina medarbetare
En medarbetare som inte mår bra kan leda till allvarliga konsekvenser både för individen i fråga, men även för verksamheten och för samhället i stort. Oavsett om man inte mår bra på jobbet eller av privata anledningar kostar ohälsa mångmiljonbelopp varje år för företag. Att investera i välmående blir därför snabbt lönsamt för dig som arbetsgivare.

Visste du att…

  • En korttidssjukdag beräknas kosta arbetsgivaren minst 10 % av månadslönen.
  • Män som inte är tillräckligt fysisk aktiva har 27 % högre korttidsfrånvaro än de som är aktiva enligt de rekommendationer som WHO har. Samma siffra bland kvinnor är 17 %.
  • Ca 46 % av den arbetsföra befolkningen har en hälsofarligt dålig kondition vilket kan bidra till en mängd sjukdomar men även minskad produktivitet, mindre ork och ökad sjukfrånvaro.
  • Övervikt och fetma är ett växande folkhälsoproblem. Ungefär hälften av befolkningen i åldern 16–84 år har i dag övervikt eller fetma.
  • Psykisk ohälsa ökar och stressrelaterad ohälsa hör till de vanligaste anledningarna till sjukskrivning i Sverige och mellan 2009 och 2018 har utgifterna för psykisk ohälsa i sjukförsäkringen mer än fördubblats.

Att göra insatser först när ett problem har uppstått hör till vardagen för många företag men det är inte en hållbar lösning.  Genom att arbeta hälsofrämjande och förebyggande och genom att göra hälsofrågor till en prioriterad fråga i organisationen, både på verksamhets, grupp- och individnivå kan du förebygga ohälsa och minska risken för dolda kostnader. På så sätt kan du flytta fokus från att släcka bränder till att tända gnistan hos dina medarbetare.

Som arbetsgivare kan förebygga ohälsa och minska kostnader bl.a. genom att:

  • Skapa en naturlig plats för hälsoarbetet i organisationen och löpande arbete med hälsa och friskvård.
  • Utvärdera risk- och friskfaktorer på arbetet.
  • Arbeta strategiskt med hälsa på både individ, grupp och organisationsnivå.
  • Göra hälso- och livsstilsanalyser som synliggör stress och återhämtning och ger verktyg att arbeta med att förbättra hälsoläget i organisationen. 
  • Skapa en öppen företagskultur och en naturlig plats för hälsa på arbetet där man vågar prata om problem/ohälsa.
  • Utbilda organisationen i hantering av psykisk ohälsa.
  • Skapa rutiner för den organisatoriska och sociala arbetsmiljön.
  • Etc.

Behöver ni stöd eller har frågor när det kommer till ett hälsofrämjande och förebyggande arbete? Kontakta Hållbar Hälsovård och boka in ett möte för att diskutera hur vi kan hjälpa er i ert hälsoarbete! 

 

Källor: Försäkringskassan, GIH, Elin Ekblom Bak 2019, Institutet för miljömedicin (IMM), Karolinska Institutet, 2018 samt SCB 2018.  Statens offentliga utredningar (SOU) (2011). Framgångsrik företagshälsovård – möjligheter och metoder. (Rapport 2011:63). 

Att mäta konditionen samt dess effekt på hälsan

Firstbeat bodygard device
firstbeat livsstilsanalys
mätning Firstbeat hjärtfrekvensvariabilitet

Att mäta konditionen samt dess effekt på hälsan 

Att fysisk aktivitet och en god kondition är bra för hälsan i allmänhet och för hjärt- och kärlhälsan i synnerhet är de flesta medvetna om. 

Det som i vardagen kallas för ”kondition” är ett mått på kroppens maximala syreupptagningsförmåga (VO2max). En hög maximal syreupptagningsförmåga innebär god uthållighet och har en positiv inverkan i det dagliga livet och är förknippat med bättre hälsa, högre prestationsnivåer och det är vetenskapligt bevisat att en god kondition minskar stress, bidrar till en bättre återhämtning och minskar risken för ett flertal sjukdomar vilket nya studier även visar på. Risken att drabbas av hjärt- och kärlsjukdomar eller dödsfall minskade med 2,8 respektive 3,2 procent för varje millimeter den maximala syreupptagningsförmågan ökade. För personer med riktigt dålig kondition var minskningen ännu större på hela 9 procent! (E. Ekblom-Bak, 2019). 

Så, din kondition spelar alltså in mycket på ditt välmående och dina prestationer. Men hur kan man mäta detta och vad kan du ha för nytta av att veta din konditionsnivå? 

Din konditionsnivå kan mätas på olika sätt, dels via cykeltester eller i laboratorier med speciell mätutrustning men den kan även mätas i samband med en hälso- och livsstilsanalys när du under analysen genomför en rask promenad i 30 minuter. Detta är ett enkelt sätt att mäta konditionsnivån och något som de allra flesta klarar av. 

En hälso- och livsstilsanalys tillhandahåller förutom din konditionsnivå även information kring din träning samt om den är tillräcklig för att främja och skapa god hälsa. En mätning av konditionsnivån fungerar som en effektiv motivationsfaktor för att bli fysiskt aktiv och förbättra konditionen. 

Analysen mäter din hjärtfrekvensvariabilitet (läs mer här!) och ger dig en bild över:

  • Dina stress- och återhämtningsnivåer 
  • Din sömn och dess återhämtande effekt 
  • Din fysiska aktivitet och vilken effekt den har på din hälsa
  • Din konditionsnivå
  • Hur du förbrukar/fyller på dina resurser 

I samband med analysen får du även individuell coachning för att hitta lösningar till ett bättre välmående där även små förändringar kan göra stor skillnad! 

Med analysen och rådgivning ges du möjlighet att:

  • Identifiera och kontrollera stress 
  • Förbättra återhämtning
  • Säkra ditt/dina anställdas välbefinnande
  • Mäta effekten av fysisk aktivitet och motionera rätt
  • Förebygga överbelastning och utmattning

Är du intresserad av att förbättra din konditionsnivå och din hälsa i allmänhet? Läs mer om hälso- och livsstilsanalysen här eller kontakta mig för mer information eller för att boka in ett möte! 

 

Referenser:
GIH, Elin Ekblom-Bak; https://www.gih.se/OM-GIH/Press-och-media/Pressmeddelanden/Forsamring-av-konditionen-i-den-svenska-arbetsfora-befolkningen-sedan-1995/

Decline in cardiorespiratory fitness in the Swedish working force between 1995 and 2017 https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/sms.13328

SVD, rör dig lite mer och lev längre april 2019: https://www.svd.se/ror-dig-lite-mer–och-lev-langre

Ljusets betydelse för hälsa och sömn

dagsljus, hälsa, sömn, promenad

Ljusets betydelse för hälsa och sömn 

Promenerar i det härliga vädret och lapar sol! ☀️

Att ta en promenad på morgonen/förmiddagen bidrar med flera hälsofördelar, förutom de fördelar du får av fysisk aktivitet utsätts din kropp även för dagsljus som har effekter på hälsa och välmående.

Ljus har betydelse för:

  • Regleringen av dygnsrytm, sömn- och vakenhetsrytm
  • Humörreglering och kan påverka bl.a. stessnivåer samt bl.a. stress och depression)
  • Stressreglering

Vid ljusbrist berörs regleringen av dygnsrytmen vilket kan leda till sömnbesvär, depressiva problem, möjlig kognitiv nedsättning samt försämrad koncentrationsförmåga. Ljuset kan även påverka vårt immunförsvar och främja återhämtning och läkning vid sjukdom samt påverka vår aptit och ett flertal andra beteenden och funktioner.

🌤 Att vara ute i dagsljuset på morgonen bidrar till en bättre sömn samt andra hälsofördelar genom att ta en 20-30 minuters promenad under morgonen/förmiddagen samt att försöka anpassa ljuset under kvällen genom att sänka ljusintensiteten och hellre använda varma toner av ljus, gärna rött som bidrar till att det är lättare att varva ned och kunna somna.  ✨

Sömnen påverkar vårt välmående och vår prestation och det finns mycket du kan göra för att förbättra din sömn, flera tips om detta kommer framöver. 

Vill du veta mer om hur din sömn ser ut och hur dina resurser påverkas under dagen?
Med en hälso- och livsstilsanalys mäts din sömn, dess kvalitet och tillräcklighet samt hur din kropps resurser utnyttjas och fylls på under dagarna. Analysen mäter även dina stress och återhämntningsnivåer samt effekten av din träning. Läs mer om analysen eller kontakta mig för mer information! 

Referens; Folkhälsomyndigheten, 2017. ”Ljus och hälsa – en kunskapssammanställning med fokus på dagsljuset betydelse i inomhusmiljö”. 

 

Mat för klimatet

Mat för planeten

Forskare från 16 länder har under två år räknat på hur vi bör äta för det inte ska påverka klimatet och miljön för mycket samt för att maten ska räcka till 10 miljarder människor som det beräknas vara år 2050.

Man har sett att mindre kött och mer grönt krävs för att rädda klimatet, en förändring som är bra för miljön men även för människors hälsa. Man bör äta en stor del fullkornsprodukter av spannmål, men även bönor, linser och nötter är viktiga. Animaliska produkter bör enligt forskarna begränsas till 100 gram/vecka. Förändringen skulle bidra med många hälsofördelar och enligt beräkningarna skulle det kunna förhindra 10 miljoner för tidiga dödsfall/år. Många rapporterar om forskningen, Sveriges radio har är några som skrivit om detta: Underlag och länkar till rapporten finns hittar du via länkarna nedan. 

Vill du äta mindre kött för hälsan, miljön eller någon annan anledning så hittar du lite tips HÄR. 

Länkar till forskningen:
Läs vad Sveriges Radio har skrivit. 
Läs summeringsrapporten. 
Läs mer om forskningen. 

Sojans vara eller icke vara

Soja, tofu

Sojaprodukter är en grym källa till protein och ett bra proteinrikt livsmedel speciellt för dig som äter vegetariskt eller veganskt. Men det är även en produkt som tidigare har fått väldigt mycket kritik eftersom att sojaodlingarna innebär att man skövlar stora ytor av skog. Men den största delen av sojan som framställs används som djurfoder och iSverige används 90 procent av sojan vi importerar till djurfoder och i världen används minst 75 procent  till djurfoder. 

En vegetarisk/vegansk kost är den bästa ur klimatsynpunkt vilket för många är en anledning till att äta mer vegetariskt. Tycker du att det känns krångligt med en övergång kan du börja lite smått, kanske en eller två vegetariska dagar i veckan, eller genom att minska mängden kött du använder i olika rätter genom att använda linser och rivna morötter i köttfärsen och minska på köttfärsen eller varför inte byta till sojafärs istället? 

Ett grymt recept med som jag gjorde med tofu nyligen är Sticky tofu som kanske kan vara ett gott alternativ att testa? Grymt goda bara som de är eller till lite ris, en wok eller som en del i asiatisk inspirerad buffé? 

Läs mer om i SVTs artikel där de skrivit mer  om sojan och där de även länkar till studier gällande vegetarisk kost, dess klimatpåverkan och hur vi ska nå klimatmålen. 

Ökad risk för hjärtinfarkt på julafton

Ökad risk för hjärtinfarkt på julafton. 

En studie som gjorts under 16 år i Sverige visar på att risken för hjärtinfarkter ökar med 37 % på julafton. (En vanlig dag ser man ca 50 hjärtinfarkter men på julafton är det runt 70 fall som inträffar). 

Tidigare studier har visat på att stress, oro, ångest och sorg ökar risken för hjärtinfarkter. Även långa resor, fet mat tänkas vara anledningar till den förhöjda risken under julen, det är dock inga tydliga slutsatser man kan dra. 

Även på nyårsdagen visar det sig att risken är förhöjd med 20%, man tror att det kan kopplas till ett förhöjt intag av alkohol, mat, exponering för kalla temperaturer och dålig sömn under natten. Även under midsommar visade det sig vara en förhöjd risk att drabbas av hjärtinfarkt. 

Studien är gjord på närmare 300 000 fall under åren 1998-2003. Läs hela studien här.  

Några tips inför stundande julhelger: 

  • Sänk kraven på dig själv, saker behöver inte vara ”perfekt”, förenkla för dig själv, all mat behöver inte lagas från grunden. 
  • Involvera familj/vänner och hjälps åt.
  • Försök göra sådant du mår bra av om du har lite extra ledigt; umgås, träna, läs böcker,
  • Kan du göra något åt det som känns kravfyllt? Vill du inte umgås med hela släkten så kanske du inte måste?
  • Håll igång träningsrutinerna. Eller varför inte skapa nya när du är ledig? Kanske någon i släkten är sugen att haka på?
  • Maten vi äter har stor inverkan på vårt mående och kan bidra med hälsofördelar eller vara bidragande till ökad risk för hjärt- och kärlsjukdomar och andra sjukdomar.
    Ett grönare julbord kan vara ett bra alternativ.

Är du ensam men vill fira i gemenskap så erbjuder bl.a. Svenska kyrkan julfirande tillsammans bl.a. på Gottsunda församling.

Här hittar du flera aktiviteter som Svenska kyrkan erbjuder. 

Jag hade svårt att hitta flera alternativa julfiranden i Uppsala men har kontaktat UNT som tidigare år gjort listor på detta och hoppas på att de kan skapa en lista på detta och gör den lättillgänglig för folk. 

Svenskarnas kondition försämras

En studie som släppts nyligen visar att konditionsnivån bland den svenska befolkningen försämrats kraftigt de senast årtiondena och andelen med en hälsofarlig låg kondition har ökad från 27 procent till 46 procent mellan åren 1995 – 2017.

1/3 av personerna som fått försämrad kondition hade även ökat sin kroppsmassa, de övriga hade inte ökat i vikt men hade ändå fått en försämrad kondition vilket kan kopplas till att många rör på sig mindre.

Studien genomfördes 1995-2017 och omfattar data från 354 277 yrkesverksamma svenskar i åldern 18–74 år och visar att  nedgången var kraftigare för män, yngre åldersgrupper, lågutbildade och de som bodde i landsbygdslän.

Är du intresserad och vill läsa mer kan du göra det via länken: GIH. Hela studien kan även läsas här.

Hur påverkar konditionen?
En god kondition bidrar med en bättre uthållighet och har en positiv inverkan i det dagliga livet, det främjar orken och gör dig mer stresstålig och bidrar till snabbare återhämtning. Forskning har visat att en god kondition och en hög syreupptagningsförmåga är förknippat med bättre hälsa, högre prestationsnivå samt en minskad risk för ett flertal folksjukdomar som hjärt- och kärlsjukdomar, typ 2-diabetes samt en lägre dödlighetsrisk.

Vart kan man börja om man har dålig kondition? 

Att få in motion i vardagen i mindre mängd kan vara ett sätt. T.ex. med vardagsmotion som att;

  • Promenera eller ta cykeln när du kan istället för bilen.
  • Parkera bilen längre bort från jobbet eller hoppa av bussen en hållplats tidigare.
  • Ta trapporna istället för hissen.
  • Ta pauser på jobbet, gå till kollegan istället för att ringa när det passar.
  • Ställ dig upp varje timme om du har ett stillasittande jobb.
  • Ta en lunchpromenad, den behöver inte vara lång om tiden är knapp.
  • Ha gående möten.
  • Gör gärna några pausövningar på jobbet eller hemma se exempel nedan.

Även mindre förändringar kan göra stor skillnad! 

 

Exempel på pausövningar att göra på jobbet:

Vill du veta din konditionsnivå samt om den är tillräcklig för att uppnå positiva effekter på din hälsa? Läs mer om hälso- och livsstilsanalysen där bl.a konditionsnivå/syreupptagningsförmågan mäts och kan fungera som en effektiv motivationsfaktor för att bli fysiskt aktiv och förbättra konditionen.