En del av min kostfilosofi

En del av min kostfilosofi

Det finns några olika saker som hör till min kostfilosofi, en av dessa är 80/20 eller tanken att ”du kan äta allt men inte alltid”. Jag utgår från detta då jag inte tror på förbud utan på att hitta en balanserad kost som blir hållbar i längden och där det skapas utrymme även för godsaker de tillfällena man verkligen vill ha dom.  

80/20 går ut på att 80 procent av det du äter är hälsosam mat som din kropp mår bra av medan upp till 20 procent kan vara godsaker som inte hör till den ”hälsosamma maten”. ⁣⁣

Jag äter inte sötsaker/onyttigheter vid alla tillfällen då det bjuds och försöker att inte ha en massa onyttigheter hemma då frestelsen kan bli stor dagar då jag kommer hem sent från jobbet eller då energinivån är låg. ⁣⁣För mig kan det vara så att jag tar en kanelbulle när jag fikar med en kompis eller att jag äter popcorn eller några godbitar på fredagen. Samtidigt hittar jag mer om mer godsaker som är nyttiga om mina 20 procent kan vissa veckor vara närmare 5 procent, (andra gånger är det kanske närmare 25 %). Kan man hitta en balans över tid, utan förbud är det lättare att det blir en varaktig lösning som är hållbar över tid. 

Psst! Viktigt att ha i åtanke om det är viktnedgång man är ute efter är att det kaloriunderskott och  ”energi in/energi ut” som gör skillnaden. Sen är det självklart skillnad på ”kalorier och kalorier” och 500 kcal från grönsaker är något helt annat än 500 kcal från en semla, det gäller ju välmående och hur kroppen mår också men det kommer jag inte gå in på den här gången! 🙂 

 

Tips för mer grönt i maten

frukost
wok

Vill du försöka äta mer frukt och grönsaker men tycker att det är svårt ibland?
Då kanske du kan få lite tips på vägen här!  

Att göra en förändring i kosten kan ofta upplevas som svårt oavsett vilken anledning du har. Vissa förändrar hur de äter för att förbättra hälsan, generellt, eller för viktnedgång/viktuppgång. Andra gör det för att optimera sin träning medans en annan gör det för miljön eller hur djuren behandlas.

Nästan oavsett vem du är så är grönsaker och frukt en bra grund i en hälsosam och balanserad kost och många behöver äta mer frukt och grönsaker än vad man gör i dagsläget. Är du en av dom? Då kommer här några tips på vägen för hur du kan få i dig mer frukt och grönt under dagen.

Till frukosten eller mellanmålet kan du enkelt mixa ihop en god och nyttig smoothie med både frukt och grönsaker. Här är ett av mina favoritreceptmen bara fantasin sätter gränser! Jag brukar använda banan för sötma och bra konsistens samt komplettera med en näve bär och en näve grönkål som ger en frisk härlig smak. Att ha i riven ingefära samt pressa i citron ger även smoothien en frisk smak! Du kan t.ex. använda chiafrön för att få i dig mer omega 3 eller havrekli för att få i dig fibrer lite mer fibrer. På ICA kan du även hitta recept på gröna smoothies med en massa nyttigheter!

 Mellanmålen kan varieras med allt från morotsstavar med hummus till frukt och keso eller varför inte en kesoröra med avokado, hackad rödlök och paprika eller en smörgås med mosad avokado, groddar och lite örtsalt på?  Har du barn som inte gillar röror eller varma grönsaker så ställ fram grönsaksstavar av morot och paprika eller varför inte bitar av vitkål eller rödkål. Ta med barnen till mataffären och låt dom välja frukt och grönsaker som dom tycker ser spännande ut och testa tillsammans!  Ät gärna grova grönsaker och rotfrukter då de innehåller mer vitaminer, mineraler och fibrer som vi mår bra av! (Mindre isbergssallad och gurka och mer morötter, spenat, broccoli, kål etc. med andra ord!) Att välja mat efter säsong är ofta både bra för miljön och plånboken. Äkta vara har bra listor på mat i säsong. 

Ät både frukt och grönt och variera i färg då olika färger innehåller olika antioxidanter, vitaminer och mineraler. Lägg gärna till bär som blåbär, lingon, hallon, vinbär etc. Ett bra och näringsrikt mellanmål kan vara yoghurt/kvarg eller keso med 1/2 dl blåbär samt 1-2 msk pumpafrön. 

Gör du grytor eller röror kan du enkelt minska ner mängden kött och slänga i linser, rivna morötter eller andra rotfrukter och grönsaker i större mängder. Köttfärs kan med fördel bytas till sojafärs, och vegetariska biffar kan du använda till så många rätter istället för kött! Det finns en uppsjö av recept vad gäller vegetariska biffarVill du inte göra själv finns det numera många bra vegetariska alternativ i kyl/frysdisken på affären (kolla dock innehållet då det kan variera, leta efter de med högt innehåll av grönsaker/bönor, gärna högt proteininnehåll samt fiberrika. Undvik de med högt innehåll av salt och mättat fett samt milslånga innehållsförteckningar!

Några mina färdiga favoriter är: 

Grönkålsbiffar med vaxbönor och rökt paprika från Garant. Falafel från Garant.  
Färs från anamma, både formbar färs och deras vanliga vegofärs. Den fungerar lika bra till tacos, färssås, gratängen och annat som vanlig köttfärs eller att göra färsbiffar av. (Här är ett grymt recept på färsbiffar!
Vegansk schnitzel från Anamma. 
Vegoburgare från Anamma. 
Yi Pin tofu perfekt till scrambled tofu, sticky tofu eller till en god wok! 
Vegetarisk pytt från Felix. 

Det finns också färdiga pastasåser , schyssta röror  och mycket annat som kan vara enkelt att göra när tiden inte räcker till!

Och en sak till; när du äter på restaurang så våga ta det vegetariska alternativet! Det finns så mycket grymt goda vegetariska alternativ nu än vad det fanns för bara några år sedan! I Uppsala finns bl.a. Legumé som har en grym vegetarisk lunchbuffe, Curry India som har flera helvegetariska rätter, likaså har Tandoori & Pizza. Tandoori & Pizza gör även om rätter till veganska alternativ om du frågor.  Miss Voon har en helt vegetarisk meny och Pong har många vegetariska rätter. Los Vegos serverar bara vegetariska rätter likaså Fröjas sal. Melrose Café har även många vegetariska/veganska alternativ.

Varför ska vi äta mer frukt och grönt då?
Grönsaker, frukt och bär innehåller mycket vitaminer, mineraler och andra nyttigheter. Många grönsaker och frukter är rika på fibrer, som har olika positiva effekter i kroppen. Fibrer mättar bra och håller magen igång.

Grönsaker och frukt innehåller vitaminer, mineraler och fibrer som vi behöver både för att vår kropp och hjärna ska må bra. Dessutom har de många antioxidativa egenskaper som påverkar kroppen på olika sätt och kan bl.a. skydda mot hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes, cancer och andra kroniska sjukdomar. 

Sojans vara eller icke vara

Soja, tofu

Sojaprodukter är en grym källa till protein och ett bra proteinrikt livsmedel speciellt för dig som äter vegetariskt eller veganskt. Men det är även en produkt som tidigare har fått väldigt mycket kritik eftersom att sojaodlingarna innebär att man skövlar stora ytor av skog. Men den största delen av sojan som framställs används som djurfoder och iSverige används 90 procent av sojan vi importerar till djurfoder och i världen används minst 75 procent  till djurfoder. 

En vegetarisk/vegansk kost är den bästa ur klimatsynpunkt vilket för många är en anledning till att äta mer vegetariskt. Tycker du att det känns krångligt med en övergång kan du börja lite smått, kanske en eller två vegetariska dagar i veckan, eller genom att minska mängden kött du använder i olika rätter genom att använda linser och rivna morötter i köttfärsen och minska på köttfärsen eller varför inte byta till sojafärs istället? 

Ett grymt recept med som jag gjorde med tofu nyligen är Sticky tofu som kanske kan vara ett gott alternativ att testa? Grymt goda bara som de är eller till lite ris, en wok eller som en del i asiatisk inspirerad buffé? 

Läs mer om i SVTs artikel där de skrivit mer  om sojan och där de även länkar till studier gällande vegetarisk kost, dess klimatpåverkan och hur vi ska nå klimatmålen. 

Kikärtsspad som ersättning för ägg.

Kikärtsspad (eller aquafaba som det också heter) har helt fantastiska egenskaper! Du kan använda det för att ersätta ägg i det mesta! Jag använder det främst till att göra veganska pannkakor men du kan även göra maränger, alla möjliga kakor och bakverk, chokladpudding och mycket annat smarrigt!

3 msk kikärtsspad motsvarar ett ägg, från en tetra kikärtor får du spad som motsvarar 3 ägg.

Du kan även frysa in kikärtsspadet om du inte använder det direkt, ett tips då kan vara att frysa in det som iskuber där en iskub motsvarar 1 msk.

 

Restpytt och planering för att minska matsvinnet

Restpytt och planering för att minska matsvinnet

Enligt undersökningar som gjorts 2014 visar att svenskar slänger i snitt 74 kilo mat/person och år eller 0,8 kg/dag för en familj på fyra personer.

Att ta vara på rester och minska på vårt matavfall  är en viktig del som hjälper till att minska klimatpåverkan samt minska övergödning och spridningen av gifter i vår miljö. Matsvinnet kostar dessutom i hel del, man räknar på att en familj på fyra slänger mat för ca 6000 kr på ett år! 

Ett par sätt att minska matsvinnet är att planera matinköpen, inte köpa för mycket, ta tillvara på så mycket av råvaran som möjligt (gör t.ex buljong på skalrester), ta tillvara på rester och se till att tömma förpackningar helt.

Ett tips som jag tagit till mig är att planera in en ”restdag” när vi planerar veckans mat för det blir i princip alltid lite olika matvaror över. Dagens lunch blir t.ex. en ”rest-pytt” gjord på de grönsaker och rotfrukter som fanns i kylen och ett par vegokorvar.

Läs mer matnyttigt på Naturvårdsverket, där hittar du även filmer om matsvinn och annat smått och gott.  där hittar du även länkar för att göra en ”matsvinnskoll”.