Så här får du i dig mer frukt och grönt!

 
Äter du tillräckligt med frukt och grönt?
Många i Sverige har svårt att få i sig tillräckligt med frukt och grönt varje dag. Är du en av dom? Enligt SCB ökade fruktförsäljningen i genomsnitt med 1,5 procent per år mellan 2011–2016 i Sverige och många uppger att de äter mer frukt och grönt nu än för några år sedan. Ändå är det få som når upp till de rekommenderade intaget av minst 500 gram frukt och grönt/dag. Är du en av dom? Då vill jag dela med mig av några tips för att underlätta för dig!⁠⠀ ⁠⠀
 
  • Skär upp grönsaksstavar och ha en god dipp till. Variera mellan olika grönsaker som morötter, gurka, paprika och vitkål. Blanda en dipp med kvarg, yoghurt, soyghurt eller liknande och välj kryddor eller mix efter smak. ⁠⠀ ⁠⠀

  • Gör en “veckosallad” som håller bra i kylen för arbetsveckan, det underlättar och ökar chanserna att du får med dig sallad till matlådorna. Jag brukar göra en där jag river vitkål eller rödkål samt morötter tillsammans med en enkel dressing. Den klarar sig fint i kylen hela veckan. Ibland brukar jag addera lite gröna blad, t.ex. ruccola, machésallad, grönkål eller babyspenat. ⁠

    Veckosallad: Riv 1/2-1 vitkålshuvud samt ett gäng morötter. Blanda tillsammans med dressing gjord på 2 msk olivolja, 2 msk vitvinsvinäger, 1 tsk örtsalt och lite peppar.

  • Gör en smoothie där du blandar i både frukt och grönt! Jag brukar göra en där jag har i banan, jordgubbar, aroniabär (går att utesluta om man inte har), grönkål, chiafrön, pressad citron, riven ingefära samt soja- eller havredryck. Ett perfekt mellis och bra källa till massor av vitaminer, mineraler och antioxidanter som vi mår bra av!

  • Ha grönsaker och rotfrukter i maten, till exempel rivna morötter eller vitkål i köttfärssåsen, gör bananpannkakor som du toppar med frukt och bär, dryga ut grytan, lasagnen bröd eller pannkakor med fint rivna eller mixade grönsaker som squash, morötter ,zucchini eller varför inte linser eller bönor?

  • Använd både frysta och färska grönsaker, frysta grönsaker innehåller minst lika mycket näring som de färska!
    ⁠⠀
  • Servera fruktsallad eller fruktspett till efterrätt istället för glass och andra sötsaker.⁠⠀ ⁠⠀
 
Källor: Livsmedelsverket, Kostministeriet, Riksmaten. SCB⁠

Sparris- och potatissallad

Sparris- och potatissallad
Sparris- och potatissallad med vegobiffar

Njut av en kall potatissallad! 

En kall potatissallad passar perfekt till sommarens grillkvällar! Kall potatis är dessutom en grym källa till resistent stärkelse som är nyttigt för våra tarmbakterier. Stärkelsen ger även mättnad, minskar risken för tarmcancer och motverkar inflammation. För diabetiker och andra som behöver tänka på sitt blodsocker kan kall potatis vara ett bra alternativ då GI-värdet i potatisen är lägre när potatisarna har kylts ner vilket bidrar till lägre blodsockersvar. Om du dessutom har i lite vinäger i potatissalladen så ökar mängden resistent stärkelse! 

Resistent stärkelse finns även i omogna bananer, fullkornsbröd, gryn, baljväxter, havre och råris.

Obs! Ha i åtanke att blodsockersvaret också påverkas av andra faktorer som exempelvis fiberinnehåll, typ av kostfiber, livsmedlets struktur, värmebehandling, hur finfördelade livsmedlen är, samt hur sammansättningen ser ut mellan kolhydrater, fett och protein. Det är alltså helheten som har betydelse och inte enskilda egenskaper!

SPARRIS- OCH POTATISSALLAD
(4 portioner) 

Ingredienser:
12 st färskpotatisar eller små potatisar 
250 gram färsk sparris. 
100 gram salladsmix, blandade salladssorter
1 msk fransk senap 
1 msk olivolja (extra jungfruolja)
1 msk Vinäger (t.ex. vitvinsvinäger eller äppelcidervinäger) 

Gör så här:
1. Borsta, skölj och koka potatisen mjuk i saltat vatten. 
2. Skär bort ca 2 cm av nedre delen av sparrisen så bara den spänstiga delen är kvar.
3. Koka upp saltat vatten och förväll sparrisen i ca 2-3 minuter. Häll av vattnet och skölj i kallt vatten. Låt rinna av.
4. Blanda samman dijonsenap, olivolja, vitvinsvinäger, vatten, salt och peppar i en stor bunke.
5. Dela potatisen och vänd ner den i dressingen.
6. Blanda i sparris och salladsblad i samband med serveringen.

Servera salladen som ett tillbehör till grillat, vegobiffar, lax eller liknande.

Ett recept på goda vegobiffar gjorda på formbar färs hittar du här! 

 

Näringsvärde per portion:
174 kcal
5,2 gram protein 
3,8 gram fett 
26,9 gram kolhydrater

Fullvärdigt vegetabiliskt protein

Fullvärdigt vegetabiliskt protein
Att få i sig tillräckligt med protein är något som många oroar sig för däribland en del veganer och många som tränar. Äter man en allsidig kost med bra livsmedel så brukar det inte vara något problem att få i sig tillräckligt även om man som vegan kan behöva tänka till lite extra ibland.

Vad är då skillnaden mellan animaliska och vegetabiliska proteinkällor?  Animaliska proteinkällor är så kallade fullvärdiga, vilket betyder att kroppen får i sig alla av de aminosyror som är livsnödvändiga och som kroppen inte kan producera själv utan som du behöver tillföra kroppen via din kost. Enbart vissa vegetabiliska proteiner är fullvärdiga, sen finns det andra som du kan komplettera för att få i dig samtliga aminosyror som kroppen behöver. 

Viktiga proteinkällor i växtriket är spannmål och baljväxter som ärter, bönor och linser. Genom att äta olika slags livsmedel från växtriket kan man få i sig tillräckligt med essentiella aminosyror, även utan att äta kött och annan mat från djurriket.

Fullvärdiga vegetabiliska proteinkällor är:

  • Soja i dess olika former (tofu, tempeh etc.)
  • Quinoa
  • Bovete
  • Quorn (innehåller ägg) 

Du kan även blanda andra vegetabiliska proteinkällor för att få ett fullvärdigt protein, detta kan göras genom att blanda baljväxter och sädesslag (vete, råg, korn och havre). Det kan t.ex. vara genom att äta: 

  • Bulgur/havregryn med bönor/linser/kikärtor 
  • Ris och bönor
  • Ris och ärtor
  • Jordnötter och ris (kanske riskakor och jordnötssmör av bra kvalité?) 
  • Majs och bönor

Du kan även äta livsmedel som Pulled Oats som är gjorda på havre och bönor. 

Du behöver inte kombinera de olika aminosyrorna i en och samma måltid utan det går bra att få i dig proteinet under dagen och få en fullvärdig aminosyra profil. 

Tycker du ändå att du har svårt att få i dig tillräckligt med protein så finns det många sorters tillskott, både vegetabiliska/veganska så som de baserat på t.ex. havre, hampafrön, soja eller ärtor till de baserat på vassle och kassein. 

Är du orolig för att du får i dig för lite protein? Genom en kostanalys kan ditt intag av proteiner analyseras. Du får även analys av ditt intag av kalorier, fördelningen mellan näringsämnen, vitaminer, mineraler, fettkvalitet, fiber samt personlig rådgivning baserat på nuläge och målbild. Hör av dig om du vill veta mer! Kostanalysen kan även genomföras på distans/online. 

En del av min kostfilosofi

En del av min kostfilosofi

Det finns några olika saker som hör till min kostfilosofi, en av dessa är 80/20 eller tanken att ”du kan äta allt men inte alltid”. Jag utgår från detta då jag inte tror på förbud utan på att hitta en balanserad kost som blir hållbar i längden och där det skapas utrymme även för godsaker de tillfällena man verkligen vill ha dom.  

80/20 går ut på att 80 procent av det du äter är hälsosam mat som din kropp mår bra av medan upp till 20 procent kan vara godsaker som inte hör till den ”hälsosamma maten”. ⁣⁣

Jag äter inte sötsaker/onyttigheter vid alla tillfällen då det bjuds och försöker att inte ha en massa onyttigheter hemma då frestelsen kan bli stor dagar då jag kommer hem sent från jobbet eller då energinivån är låg. ⁣⁣För mig kan det vara så att jag tar en kanelbulle när jag fikar med en kompis eller att jag äter popcorn eller några godbitar på fredagen. Samtidigt hittar jag mer om mer godsaker som är nyttiga om mina 20 procent kan vissa veckor vara närmare 5 procent, (andra gånger är det kanske närmare 25 %). Kan man hitta en balans över tid, utan förbud är det lättare att det blir en varaktig lösning som är hållbar över tid. 

Psst! Viktigt att ha i åtanke om det är viktnedgång man är ute efter är att det kaloriunderskott och  ”energi in/energi ut” som gör skillnaden. Sen är det självklart skillnad på ”kalorier och kalorier” och 500 kcal från grönsaker är något helt annat än 500 kcal från en semla, det gäller ju välmående och hur kroppen mår också men det kommer jag inte gå in på den här gången! 🙂 

 

Kålröra

Rödkålsröra

Jag gjorde en grymt god och enkel rödkålsröra/rödkålssallad häromdagen som jag vill dela med mig av!  

Jag gjorde så att jag kan ha röran som sallad till mina matlådor denna vecka och använde då (ca):

Ingredienser:
1/2 rödkålshuvud 
1-2 dl Alpro go on, eller kvarg om man hellre vill använda det (ha i så att det blir ”lagom konsistens). 
1/2 tsk äppelcidervinäger eller annan vinäger
1/2 tsk rapsolja 
lite flingsalt 
lite chiliflakes 

Gör så här:
Hacka rödkålen, blanda det tillsammans med övriga ingredienser i en skål, krydda med mer salt, vinäger eller chiliflakes efter behov. 

På bilden serverar jag det med kokt mathavre, edamamebönor, stekt tofu samt panerade schnitzel från Hälsans Kök. Mumsigt!

Tips för mer grönt i maten

frukost
wok

Vill du försöka äta mer frukt och grönsaker men tycker att det är svårt ibland?
Då kanske du kan få lite tips på vägen här!  

Att göra en förändring i kosten kan ofta upplevas som svårt oavsett vilken anledning du har. Vissa förändrar hur de äter för att förbättra hälsan, generellt, eller för viktnedgång/viktuppgång. Andra gör det för att optimera sin träning medans en annan gör det för miljön eller hur djuren behandlas.

Nästan oavsett vem du är så är grönsaker och frukt en bra grund i en hälsosam och balanserad kost och många behöver äta mer frukt och grönsaker än vad man gör i dagsläget. Är du en av dom? Då kommer här några tips på vägen för hur du kan få i dig mer frukt och grönt under dagen.

Till frukosten eller mellanmålet kan du enkelt mixa ihop en god och nyttig smoothie med både frukt och grönsaker. Här är ett av mina favoritreceptmen bara fantasin sätter gränser! Jag brukar använda banan för sötma och bra konsistens samt komplettera med en näve bär och en näve grönkål som ger en frisk härlig smak. Att ha i riven ingefära samt pressa i citron ger även smoothien en frisk smak! Du kan t.ex. använda chiafrön för att få i dig mer omega 3 eller havrekli för att få i dig fibrer lite mer fibrer. På ICA kan du även hitta recept på gröna smoothies med en massa nyttigheter!

 Mellanmålen kan varieras med allt från morotsstavar med hummus till frukt och keso eller varför inte en kesoröra med avokado, hackad rödlök och paprika eller en smörgås med mosad avokado, groddar och lite örtsalt på?  Har du barn som inte gillar röror eller varma grönsaker så ställ fram grönsaksstavar av morot och paprika eller varför inte bitar av vitkål eller rödkål. Ta med barnen till mataffären och låt dom välja frukt och grönsaker som dom tycker ser spännande ut och testa tillsammans!  Ät gärna grova grönsaker och rotfrukter då de innehåller mer vitaminer, mineraler och fibrer som vi mår bra av! (Mindre isbergssallad och gurka och mer morötter, spenat, broccoli, kål etc. med andra ord!) Att välja mat efter säsong är ofta både bra för miljön och plånboken. Äkta vara har bra listor på mat i säsong. 

Ät både frukt och grönt och variera i färg då olika färger innehåller olika antioxidanter, vitaminer och mineraler. Lägg gärna till bär som blåbär, lingon, hallon, vinbär etc. Ett bra och näringsrikt mellanmål kan vara yoghurt/kvarg eller keso med 1/2 dl blåbär samt 1-2 msk pumpafrön. 

Gör du grytor eller röror kan du enkelt minska ner mängden kött och slänga i linser, rivna morötter eller andra rotfrukter och grönsaker i större mängder. Köttfärs kan med fördel bytas till sojafärs, och vegetariska biffar kan du använda till så många rätter istället för kött! Det finns en uppsjö av recept vad gäller vegetariska biffarVill du inte göra själv finns det numera många bra vegetariska alternativ i kyl/frysdisken på affären (kolla dock innehållet då det kan variera, leta efter de med högt innehåll av grönsaker/bönor, gärna högt proteininnehåll samt fiberrika. Undvik de med högt innehåll av salt och mättat fett samt milslånga innehållsförteckningar!

Några mina färdiga favoriter är: 

Grönkålsbiffar med vaxbönor och rökt paprika från Garant. Falafel från Garant.  
Färs från anamma, både formbar färs och deras vanliga vegofärs. Den fungerar lika bra till tacos, färssås, gratängen och annat som vanlig köttfärs eller att göra färsbiffar av. (Här är ett grymt recept på färsbiffar!
Vegansk schnitzel från Anamma. 
Vegoburgare från Anamma. 
Yi Pin tofu perfekt till scrambled tofu, sticky tofu eller till en god wok! 
Vegetarisk pytt från Felix. 

Det finns också färdiga pastasåser , schyssta röror  och mycket annat som kan vara enkelt att göra när tiden inte räcker till!

Och en sak till; när du äter på restaurang så våga ta det vegetariska alternativet! Det finns så mycket grymt goda vegetariska alternativ nu än vad det fanns för bara några år sedan! I Uppsala finns bl.a. Legumé som har en grym vegetarisk lunchbuffe, Curry India som har flera helvegetariska rätter, likaså har Tandoori & Pizza. Tandoori & Pizza gör även om rätter till veganska alternativ om du frågor.  Miss Voon har en helt vegetarisk meny och Pong har många vegetariska rätter. Los Vegos serverar bara vegetariska rätter likaså Fröjas sal. Melrose Café har även många vegetariska/veganska alternativ.

Varför ska vi äta mer frukt och grönt då?
Grönsaker, frukt och bär innehåller mycket vitaminer, mineraler och andra nyttigheter. Många grönsaker och frukter är rika på fibrer, som har olika positiva effekter i kroppen. Fibrer mättar bra och håller magen igång.

Grönsaker och frukt innehåller vitaminer, mineraler och fibrer som vi behöver både för att vår kropp och hjärna ska må bra. Dessutom har de många antioxidativa egenskaper som påverkar kroppen på olika sätt och kan bl.a. skydda mot hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes, cancer och andra kroniska sjukdomar. 

Kikärtsspad som ersättning för ägg.

Kikärtsspad (eller aquafaba som det också heter) har helt fantastiska egenskaper! Du kan använda det för att ersätta ägg i det mesta! Jag använder det främst till att göra veganska pannkakor men du kan även göra maränger, alla möjliga kakor och bakverk, chokladpudding och mycket annat smarrigt!

3 msk kikärtsspad motsvarar ett ägg, från en tetra kikärtor får du spad som motsvarar 3 ägg.

Du kan även frysa in kikärtsspadet om du inte använder det direkt, ett tips då kan vara att frysa in det som iskuber där en iskub motsvarar 1 msk.

 

En grönare jul

Vill du försöka äta mer grönt så kommer här några tips på rätter för en grönare jul.

Till grötfrukosten blir det en vegansk variant på risgrynsgröt som jag ska koka dagen innan, kokar upp extra mycket så att det räcker till ris á la Malta också). 

Några tips till julbordet:

Efterrätter

  • Ris á la malta med saftsås eller apelsinklyftor.
  • Veganska lussebullar (flera som du kan köpa färdiga är veganska om du inte orkar/vill göra själv).

Jag kommer även göra några ”bollar” men har inte valt vilka ännu, dessa ser spännande ut:

Fantastiska fibrer!

Fantastiska fibrer!

Får du i dig tillräckligt med fibrer? 
Rapporter från Livsmedelsverket visar att vuxna i Sverige i snitt får i sig 20 gram fibrer/dag medan rekommendationen är 25-35 gram/dag.

Fem hälsofördelar med en fiberrik kost: 

1. Det främjar tarmfloran (dels då fiberrik bromsar upp genomsläppligheten vilket leder till att kroppen hinner ta upp mer vitaminer och mineraler från maten. Muskulaturen i tarmen får även jobba mer då fibrer sväller vilket påverkar muskulaturen positivt.

2. Det sänker kolesterolvärden

3. Det bidrar till att hålla blodfettnivåerna låga

4. Det ger större mättnadskänsla och minskar risken att du småäter och du kan ha lättare att hålla vikten.

5. Det bidrar till att blodsockret stiger långsamt.

Mer fibrer åt folket med andra ord! 

Några fiberrika livsmedel som kan hjälpa dig öka fiberintaget är passionsfrukter, torkade fikon, havregryn, bönor, gryn, havrekli, kikärtor, sesamfrön, råris, ärtor, bär m.m.

Med ett torkat fikon får du i dig nästan 4 gram fiber. Gör du en portion havregrynsgröt där du tillsätter 1 msk havrekli och servera med 1 msk pumpafrön och en skivad banan får du i dig 12 gram fibrer bara till frukost!