Så här får du i dig mer frukt och grönt!

 
Äter du tillräckligt med frukt och grönt?
Många i Sverige har svårt att få i sig tillräckligt med frukt och grönt varje dag. Är du en av dom? Enligt SCB ökade fruktförsäljningen i genomsnitt med 1,5 procent per år mellan 2011–2016 i Sverige och många uppger att de äter mer frukt och grönt nu än för några år sedan. Ändå är det få som når upp till de rekommenderade intaget av minst 500 gram frukt och grönt/dag. Är du en av dom? Då vill jag dela med mig av några tips för att underlätta för dig!⁠⠀ ⁠⠀
 
  • Skär upp grönsaksstavar och ha en god dipp till. Variera mellan olika grönsaker som morötter, gurka, paprika och vitkål. Blanda en dipp med kvarg, yoghurt, soyghurt eller liknande och välj kryddor eller mix efter smak. ⁠⠀ ⁠⠀

  • Gör en “veckosallad” som håller bra i kylen för arbetsveckan, det underlättar och ökar chanserna att du får med dig sallad till matlådorna. Jag brukar göra en där jag river vitkål eller rödkål samt morötter tillsammans med en enkel dressing. Den klarar sig fint i kylen hela veckan. Ibland brukar jag addera lite gröna blad, t.ex. ruccola, machésallad, grönkål eller babyspenat. ⁠

    Veckosallad: Riv 1/2-1 vitkålshuvud samt ett gäng morötter. Blanda tillsammans med dressing gjord på 2 msk olivolja, 2 msk vitvinsvinäger, 1 tsk örtsalt och lite peppar.

  • Gör en smoothie där du blandar i både frukt och grönt! Jag brukar göra en där jag har i banan, jordgubbar, aroniabär (går att utesluta om man inte har), grönkål, chiafrön, pressad citron, riven ingefära samt soja- eller havredryck. Ett perfekt mellis och bra källa till massor av vitaminer, mineraler och antioxidanter som vi mår bra av!

  • Ha grönsaker och rotfrukter i maten, till exempel rivna morötter eller vitkål i köttfärssåsen, gör bananpannkakor som du toppar med frukt och bär, dryga ut grytan, lasagnen bröd eller pannkakor med fint rivna eller mixade grönsaker som squash, morötter ,zucchini eller varför inte linser eller bönor?

  • Använd både frysta och färska grönsaker, frysta grönsaker innehåller minst lika mycket näring som de färska!
    ⁠⠀
  • Servera fruktsallad eller fruktspett till efterrätt istället för glass och andra sötsaker.⁠⠀ ⁠⠀
 
Källor: Livsmedelsverket, Kostministeriet, Riksmaten. SCB⁠

Hur hanterar du din stress?

moln

Hur hanterar du din stress? 
Att uppleva stress är en naturlig reaktion och en del av vår vardag och när vi ställs inför en utmaning kan stress göra så att vi fokuserar och presterar bättre. Det är när stressen blir långvarig och när återhämtningen blir bristfällig som det kan leda till allvarliga problem. Det som vi ofta kallar för negativ stress handlar om relationen mellan krav och kontroll. Om de inre och yttre kraven ökar, måste vår känsla av inre kontroll följa med. Om så inte är fallet finns det risk att vi drabbas av utmattning. 

Beroende på i vilken situation du befinner dig så finns det vissa saker du kan göra själv för att försöka förbättra din situation. Att skapa lösningar för ett hållbart och hälsosamt (arbets)liv är en vinst för alla, både för dig, dina nära, dina kollegor och din arbetsgivare. Nedan finns ett par tips som jag hoppas kan vara till hjälp. Men kom ihåg – har du inte kraften till förändring, våga be om hjälp! 

Tips för att minska din stress:

  • Sänk kraven på dig själv – Fundera på vem det är som ställer de krav du känner. Du eller andra? Är kraven rimliga? Skulle du ställa samma krav på din bästa vän? Vilka krav på dig själv kan du sänka? Är pressen från din arbetsgivare för stor så försök att prata med din chef om detta. Förklara läget och våga be om hjälp.

  • Öva på att säga nej – säg inte ja bara av vana utan be om att få tänka på saken en stund. Innan du svarar ja till någonting, fundera på vad det egentligen innebär för dig. Svara inte ja av gammal vana, be att få tänka på saken en stund.

  • Öka din medvetenhet – Känner du dig stressad? Öka din medvetenhet och fundera på vad det är som får dig att känna dig stressad. I vilka situationer drar stressen igång? Vad tänker och känner du då? Skriv ner i vilka situationer du blir stressad, hur du reagerar och hur du känner. Utvärdera efter en vecka och fundera på om du kan förändra din tanke, känsla eller handling i dessa situationer Fundera också på vad som får dig att varva ner. När mår du riktigt bra? OM du hade haft orken/tiden, vad hade du gjort för att må bra? Försök att planera in tid för dessa saker. 


  • Prioritera motion/fysisk aktivitet – Regelbunden motion kan förebygga och reducera stress och kan även vara värdefull egentid. Fundera på när du kan få till motion i vardagen. På morgonen, lunchen eller efter jobbet? Eller varför inte boka in ett promenadmöte när det går? Det behöver inte vara långa stunder, även 10-15 minuter kan bidra med positiv effekt på stress och hälsa. 


  • Andas! Hur vi andas påverkar vår kropp på många sätt och att ta några djupa andetag, att andas lugnt och ända ner i magen i långsam takt kan bidra med energi, öka vår koncentration och minska vår stress. (Tips på andningsövning finns på här!)

  • Ändra på en sak i taget – Gör upp en plan för vad du vill ändra på och gör en sak i taget Finns det något positivt som du kan börja göra för att nå dina mål? Kanske att ta små vardagspauser och göra ett par pausövningar vid skrivbordet eller andningsövningar? Att läsa ett kapitel i en bok innan läggdags istället för att kolla mobilen fram tills du ska sova? Finns det något du kan sluta med så som att sluta kolla på mobilen direkt när du vaknar?

  • Våga be om hjälp – det kan ofta vara svårt att hantera stressade situationer, våga be din chef, din partner, vän eller någon annan om hjälp. 


Behöver du någon att prata med och få stöttning när det kommer till stresshantering , sömn, återhämtning eller ett förbättrat välmående av andra anledningar? Tveka inte att höra av dig och berätta mer om dig och din situation så berättar jag mer om hur jag skulle kunna hjälpa dig! 

Hur vi påverkas av vår andning

Andas gör vi hela tiden – men vi är sällan medvetna om hur. 

Genom din andning kan du både väcka din kropp till liv eller slappna av och sänka dina stressnivåer. Du kan med andra ord påverka din din hälsa både mentalt och fysiskt. Du kan även skapa mer balans i dina tankar och lugna både kropp och sinne.

Att använda dig av andningsövningar och rätt andningsteknik har många fördelar bl.a.

⁃ Minskad stress och oro.
⁃ Ökat syreintag vilket gör oss mer pigga och alerta.
⁃ Förbättrad lungkapacitet.
⁃ Det verkar lugnande och avslappnande.
⁃ Du blir mer närvarande.
⁃ Förbättrar ämnesomsättningen
⁃ Förbättrad syresättning till muskler och celler

En av mina favoritövningar just nu är växelvis andning så kallad ”Nadi Shodana”. Andningen sägs skapa bättre kommunikation mellan våra hjärnhalvor och lugna vårt sinne samtidigt som det gör oss mer fokuserade och kreativa.

Hur gör du då?

Växelvis andning innebär att du andas växelvis genom höger och vänster näsborre. Övningen kan genomföras på olika sätt.

För balans och fokus

Du kan även välja att andas ett andetag per näsborre, då håller du får höger näsborre med höger tumme, tar ett djupt andetag. Håll andan ett par sekunder medan du placerar pekfingret på din väntar näsborre och släpper tummen på höger sida och andas ut. Upprepa detta under ett par minuter. Denna variant kan du t.ex. använda när du vill få energi eller samla dina tankar.

För en lugnande effekt

Då höger näsborre är kopplad till det sympatiska nervsystemet som ökar aktiviteten i kroppen och gör dig pigg och ger dig nya krafter brukar jag när jag ska sova enbart andas ur vänster näsborre enligt nedan:

Täpp för höger näsborre med höger hands tumme och andas in med vänster näsborre. Ta sen fem djupa andetag, in och ut med vänster näsborre. Släpp sen och ta ett par vanlig andetag. Upprepa proceduren under ett par minuter. Prova gärna denna variant innan läggdags eller när du känner dig stressad.

För en uppiggande effekt

Då vänster näsborre är kopplad till det parasympatiska nervsystemet som har en lugnande och avslappnande effekt och sänker aktiviteten i kroppen kan du göra samma procedur som ovan fast tvärtom när du vill få energi. Alltså:

Täpp för vänster näsborre med ditt högra pekfinger och andas 5 djupa andetag sakta, in genom näsan. Släpp sedan och ta ett par djupa andetag som vanligt. Upprepa ett par minuter.

I början kan det kännas väldigt tungt och svårt men allt eftersom du övar blir det lättare då du lär dig att utnyttja din lungkapacitet. ❤

Triggerpunktsmassage

Triggerpunktsmassage

Jag har något av en hatkärlek till min massageboll (eller pressure point/trigger point ball som de även kallas). Jag tycker det är så otroligt skönt att använda mig av dom när jag är stel vilket jag främst har en tendens att bli kring mina skulderblad då och då.

Det finns många olika övningar du kan göra med massagebollen. Jag står ofta lutad mot en vägg och placerar bollen på ena sidan av den övre ryggmuskulaturen och använder mig av kroppsvikten och ”rullar” kroppen upp och ner mot bollen. Du kan även ligga ner om du vill och ha bollen under ryggen, rulla bollen mot t.ex bröstmuskulaturen genom att ha bollen i handflatan, du kan sitta och rulla bollen under foten eller sitta med bollen för att komma åt sätesmusklerna (”glutes”) etc.

När jag hittar knutor gör det ju ont att jobba på dom men samtidigt är det såååå skönt!

Övningen släpper på muskelknutor, lindrar ömma och spända muskler, stimulerar blodcirkulationen och förbättrar rörelseförmågan i musklerna. Jag försöker få in en rutin och rulla med bollen ett par gånger i veckan för att mjuka upp musklerna och slippa spänningarna.

Jag har dels en taggig massageboll från Casall samt en svart boll, även den från Casall. Jag brukar främst använda mig av den svarta bollen då jag tycker att den tar mer på djupet. Båda bollarna har jag köpt från Stadium för 99 kr respektive 149 kr.

Tips! Har du en tennisboll eller kanske en studsboll så går det självklart bra att använda det om du inte vill köpa en ny! Är du stel kan du stoppa bollen i en strumpbyxa och med hjälp av den placera bollen högre upp eller längre ner efter behov.

Jag har sett att Casall gjort en massageboll av kork nu där man satt hållbarhet i fokus. Skulle vara mitt självklara val om jag skulle behöva en ny ☺️

Svenskarnas kondition försämras

En studie som släppts nyligen visar att konditionsnivån bland den svenska befolkningen försämrats kraftigt de senast årtiondena och andelen med en hälsofarlig låg kondition har ökad från 27 procent till 46 procent mellan åren 1995 – 2017.

1/3 av personerna som fått försämrad kondition hade även ökat sin kroppsmassa, de övriga hade inte ökat i vikt men hade ändå fått en försämrad kondition vilket kan kopplas till att många rör på sig mindre.

Studien genomfördes 1995-2017 och omfattar data från 354 277 yrkesverksamma svenskar i åldern 18–74 år och visar att  nedgången var kraftigare för män, yngre åldersgrupper, lågutbildade och de som bodde i landsbygdslän.

Är du intresserad och vill läsa mer kan du göra det via länken: GIH. Hela studien kan även läsas här.

Hur påverkar konditionen?
En god kondition bidrar med en bättre uthållighet och har en positiv inverkan i det dagliga livet, det främjar orken och gör dig mer stresstålig och bidrar till snabbare återhämtning. Forskning har visat att en god kondition och en hög syreupptagningsförmåga är förknippat med bättre hälsa, högre prestationsnivå samt en minskad risk för ett flertal folksjukdomar som hjärt- och kärlsjukdomar, typ 2-diabetes samt en lägre dödlighetsrisk.

Vart kan man börja om man har dålig kondition? 

Att få in motion i vardagen i mindre mängd kan vara ett sätt. T.ex. med vardagsmotion som att;

  • Promenera eller ta cykeln när du kan istället för bilen.
  • Parkera bilen längre bort från jobbet eller hoppa av bussen en hållplats tidigare.
  • Ta trapporna istället för hissen.
  • Ta pauser på jobbet, gå till kollegan istället för att ringa när det passar.
  • Ställ dig upp varje timme om du har ett stillasittande jobb.
  • Ta en lunchpromenad, den behöver inte vara lång om tiden är knapp.
  • Ha gående möten.
  • Gör gärna några pausövningar på jobbet eller hemma se exempel nedan.

Även mindre förändringar kan göra stor skillnad! 

 

Exempel på pausövningar att göra på jobbet:

Vill du veta din konditionsnivå samt om den är tillräcklig för att uppnå positiva effekter på din hälsa? Läs mer om hälso- och livsstilsanalysen där bl.a konditionsnivå/syreupptagningsförmågan mäts och kan fungera som en effektiv motivationsfaktor för att bli fysiskt aktiv och förbättra konditionen.