Så här får du i dig mer frukt och grönt!

 
Äter du tillräckligt med frukt och grönt?
Många i Sverige har svårt att få i sig tillräckligt med frukt och grönt varje dag. Är du en av dom? Enligt SCB ökade fruktförsäljningen i genomsnitt med 1,5 procent per år mellan 2011–2016 i Sverige och många uppger att de äter mer frukt och grönt nu än för några år sedan. Ändå är det få som når upp till de rekommenderade intaget av minst 500 gram frukt och grönt/dag. Är du en av dom? Då vill jag dela med mig av några tips för att underlätta för dig!⁠⠀ ⁠⠀
 
  • Skär upp grönsaksstavar och ha en god dipp till. Variera mellan olika grönsaker som morötter, gurka, paprika och vitkål. Blanda en dipp med kvarg, yoghurt, soyghurt eller liknande och välj kryddor eller mix efter smak. ⁠⠀ ⁠⠀

  • Gör en “veckosallad” som håller bra i kylen för arbetsveckan, det underlättar och ökar chanserna att du får med dig sallad till matlådorna. Jag brukar göra en där jag river vitkål eller rödkål samt morötter tillsammans med en enkel dressing. Den klarar sig fint i kylen hela veckan. Ibland brukar jag addera lite gröna blad, t.ex. ruccola, machésallad, grönkål eller babyspenat. ⁠

    Veckosallad: Riv 1/2-1 vitkålshuvud samt ett gäng morötter. Blanda tillsammans med dressing gjord på 2 msk olivolja, 2 msk vitvinsvinäger, 1 tsk örtsalt och lite peppar.

  • Gör en smoothie där du blandar i både frukt och grönt! Jag brukar göra en där jag har i banan, jordgubbar, aroniabär (går att utesluta om man inte har), grönkål, chiafrön, pressad citron, riven ingefära samt soja- eller havredryck. Ett perfekt mellis och bra källa till massor av vitaminer, mineraler och antioxidanter som vi mår bra av!

  • Ha grönsaker och rotfrukter i maten, till exempel rivna morötter eller vitkål i köttfärssåsen, gör bananpannkakor som du toppar med frukt och bär, dryga ut grytan, lasagnen bröd eller pannkakor med fint rivna eller mixade grönsaker som squash, morötter ,zucchini eller varför inte linser eller bönor?

  • Använd både frysta och färska grönsaker, frysta grönsaker innehåller minst lika mycket näring som de färska!
    ⁠⠀
  • Servera fruktsallad eller fruktspett till efterrätt istället för glass och andra sötsaker.⁠⠀ ⁠⠀
 
Källor: Livsmedelsverket, Kostministeriet, Riksmaten. SCB⁠

Sparris- och potatissallad

Sparris- och potatissallad
Sparris- och potatissallad med vegobiffar

Njut av en kall potatissallad! 

En kall potatissallad passar perfekt till sommarens grillkvällar! Kall potatis är dessutom en grym källa till resistent stärkelse som är nyttigt för våra tarmbakterier. Stärkelsen ger även mättnad, minskar risken för tarmcancer och motverkar inflammation. För diabetiker och andra som behöver tänka på sitt blodsocker kan kall potatis vara ett bra alternativ då GI-värdet i potatisen är lägre när potatisarna har kylts ner vilket bidrar till lägre blodsockersvar. Om du dessutom har i lite vinäger i potatissalladen så ökar mängden resistent stärkelse! 

Resistent stärkelse finns även i omogna bananer, fullkornsbröd, gryn, baljväxter, havre och råris.

Obs! Ha i åtanke att blodsockersvaret också påverkas av andra faktorer som exempelvis fiberinnehåll, typ av kostfiber, livsmedlets struktur, värmebehandling, hur finfördelade livsmedlen är, samt hur sammansättningen ser ut mellan kolhydrater, fett och protein. Det är alltså helheten som har betydelse och inte enskilda egenskaper!

SPARRIS- OCH POTATISSALLAD
(4 portioner) 

Ingredienser:
12 st färskpotatisar eller små potatisar 
250 gram färsk sparris. 
100 gram salladsmix, blandade salladssorter
1 msk fransk senap 
1 msk olivolja (extra jungfruolja)
1 msk Vinäger (t.ex. vitvinsvinäger eller äppelcidervinäger) 

Gör så här:
1. Borsta, skölj och koka potatisen mjuk i saltat vatten. 
2. Skär bort ca 2 cm av nedre delen av sparrisen så bara den spänstiga delen är kvar.
3. Koka upp saltat vatten och förväll sparrisen i ca 2-3 minuter. Häll av vattnet och skölj i kallt vatten. Låt rinna av.
4. Blanda samman dijonsenap, olivolja, vitvinsvinäger, vatten, salt och peppar i en stor bunke.
5. Dela potatisen och vänd ner den i dressingen.
6. Blanda i sparris och salladsblad i samband med serveringen.

Servera salladen som ett tillbehör till grillat, vegobiffar, lax eller liknande.

Ett recept på goda vegobiffar gjorda på formbar färs hittar du här! 

 

Näringsvärde per portion:
174 kcal
5,2 gram protein 
3,8 gram fett 
26,9 gram kolhydrater

Indisk linsgryta/dhal

indisk linsgryta dhal
indisk linsgryta dhal

Här kommer ett recept på en indisk linsgryta/dhal. Det var första gången jag lagade en hemma, den blev inte samma nivå som på min favoritrestaurang men ändå bra! ⁣Tycker den blev ännu godare dagen efter då den fått stå och gotta till sig lite! 

Recept, Indisk linsgryta/Dhal⁣

Ingredienser

1 gul lök⁣
2 msk olivolja⁣
1 grön chili ⁣
1 tsk garam masala⁣
4 dl röda linser⁣
1 burk á 400 g krossade tomater⁣
4 dl vatten⁣
salt och peppar⁣
2 morötter⁣
3 vitlöksklyftor⁣
1 msk riven, färsk ingefära⁣
1 tsk korianderpulver⁣
1/2 tsk mald spiskummin⁣
1 krm malen kanel⁣
1 krm gul curry⁣
2 dl kokosmjölk (alt. sojamjölk, havremjölk eller grädde)⁣

Gör så här⁣
Finhacka chili, ingefära gul lök och vitlök.⁣ Hacka morötter i lite större bitar. ⁣Värm upp en gryta med oljan och stek allt tills det blir mjukt och börjar få färg. Tillsätt kryddorna och stek vidare tills allt fått färg och doftar gott.⁣ Häll i linserna och låt dem steka med någon minut, häll därefter i vattnet, tomaterna och den grädde/mjölk du har och låt koka i ca 20-30 minuter så att linserna blir mjuka och börjar lösa upp sig.⁣ Häll därefter i limejuicen och spenaten och låt koka tills spenaten mjukat upp sig.⁣

Späd ev. med mer vatten om det blivit för tjockt.⁣ Smaka av med salt och peppar och eventuellt mer kryddor.⁣

Servera med korngryn eller ris och eventuellt naanbröd samt lite sallad. Jag gjorde även en yoghurtsås med Soyghurt, garam masala, hackad vitlök samt salt och peppar som jag bara blandade ihop.⁣

Vegansk linslasagne

Vegansk linslasagne

Häromdagen testade jag att göra en linslasagne för första gången, jag gillade den skarpt! Denna lasagne har ingen färs utan det är linsröran som gör hela innehållet! Vill man så skulle man ju även kunna steka lite sojafärs eller annan färs och ha i. Delar med mig av receptet här.  

Linslasagne

ca 6-8 portioner bitar 

Ingredienser

  • 1 msk olivolja
  • 2 morötter, finhackad
  • 1 gul lök, hackad
  • 2 vitlöksklyftor, finrivna
  • 1 tsk torkad rosmarin
  • 2 msk tomatpuré
  • 2 dl torkade röda linser
  • 800 g krossade tomater
  • 3 dl vatten
  • 1 grönsaksbuljongtärning
  • salt och svartpeppar
  • 0.5 tsk cayennepeppar
  • 250 g pastaplattor
  • 200 g oatly ifraiche, plantifraiche eller liknande (jag använde Plantis med paprika och chilli vilket gav lasagnen lite sting!) 
  • 1 dl soyayoghurt (eller öka mängden fraiche) 
  • 2-4 dl riven riven ost (jag använde mig av en vegansk färdigriven)

Gör så här
Hetta upp olja i en stor stekpanna och stek morot, rotselleri, lök, vitlök och rosmarin utan att det tar färg. Tillsätt tomatpurén och stek ytterligare någon minut under omrörning. Häll i linser, krossade tomater och vatten, samt lägg i buljongtärningen. Låt sjuda ca 10 min. Smaka av med salt, peppar och cayennepeppar.

Varva pastaplattor med tomatsåsen, oatly ifraiche i en ugnsform. Vill du kan du ha lite ost mellan varje lager (då använder du den större mängden ost). Avsluta med tomatsåsen och toppa med riven ost. Gratinera mitt i ugnen ca 25 min.

Servera med en sallad,  jag körde en med vitkål, machesallad samt tomater och gjorde en dressing på lite olivolja, vinäger, kryddsalt och peppar. Mums! 

Kålröra

Rödkålsröra

Jag gjorde en grymt god och enkel rödkålsröra/rödkålssallad häromdagen som jag vill dela med mig av!  

Jag gjorde så att jag kan ha röran som sallad till mina matlådor denna vecka och använde då (ca):

Ingredienser:
1/2 rödkålshuvud 
1-2 dl Alpro go on, eller kvarg om man hellre vill använda det (ha i så att det blir ”lagom konsistens). 
1/2 tsk äppelcidervinäger eller annan vinäger
1/2 tsk rapsolja 
lite flingsalt 
lite chiliflakes 

Gör så här:
Hacka rödkålen, blanda det tillsammans med övriga ingredienser i en skål, krydda med mer salt, vinäger eller chiliflakes efter behov. 

På bilden serverar jag det med kokt mathavre, edamamebönor, stekt tofu samt panerade schnitzel från Hälsans Kök. Mumsigt!

Tips för mer grönt i maten

frukost
wok

Vill du försöka äta mer frukt och grönsaker men tycker att det är svårt ibland?
Då kanske du kan få lite tips på vägen här!  

Att göra en förändring i kosten kan ofta upplevas som svårt oavsett vilken anledning du har. Vissa förändrar hur de äter för att förbättra hälsan, generellt, eller för viktnedgång/viktuppgång. Andra gör det för att optimera sin träning medans en annan gör det för miljön eller hur djuren behandlas.

Nästan oavsett vem du är så är grönsaker och frukt en bra grund i en hälsosam och balanserad kost och många behöver äta mer frukt och grönsaker än vad man gör i dagsläget. Är du en av dom? Då kommer här några tips på vägen för hur du kan få i dig mer frukt och grönt under dagen.

Till frukosten eller mellanmålet kan du enkelt mixa ihop en god och nyttig smoothie med både frukt och grönsaker. Här är ett av mina favoritreceptmen bara fantasin sätter gränser! Jag brukar använda banan för sötma och bra konsistens samt komplettera med en näve bär och en näve grönkål som ger en frisk härlig smak. Att ha i riven ingefära samt pressa i citron ger även smoothien en frisk smak! Du kan t.ex. använda chiafrön för att få i dig mer omega 3 eller havrekli för att få i dig fibrer lite mer fibrer. På ICA kan du även hitta recept på gröna smoothies med en massa nyttigheter!

 Mellanmålen kan varieras med allt från morotsstavar med hummus till frukt och keso eller varför inte en kesoröra med avokado, hackad rödlök och paprika eller en smörgås med mosad avokado, groddar och lite örtsalt på?  Har du barn som inte gillar röror eller varma grönsaker så ställ fram grönsaksstavar av morot och paprika eller varför inte bitar av vitkål eller rödkål. Ta med barnen till mataffären och låt dom välja frukt och grönsaker som dom tycker ser spännande ut och testa tillsammans!  Ät gärna grova grönsaker och rotfrukter då de innehåller mer vitaminer, mineraler och fibrer som vi mår bra av! (Mindre isbergssallad och gurka och mer morötter, spenat, broccoli, kål etc. med andra ord!) Att välja mat efter säsong är ofta både bra för miljön och plånboken. Äkta vara har bra listor på mat i säsong. 

Ät både frukt och grönt och variera i färg då olika färger innehåller olika antioxidanter, vitaminer och mineraler. Lägg gärna till bär som blåbär, lingon, hallon, vinbär etc. Ett bra och näringsrikt mellanmål kan vara yoghurt/kvarg eller keso med 1/2 dl blåbär samt 1-2 msk pumpafrön. 

Gör du grytor eller röror kan du enkelt minska ner mängden kött och slänga i linser, rivna morötter eller andra rotfrukter och grönsaker i större mängder. Köttfärs kan med fördel bytas till sojafärs, och vegetariska biffar kan du använda till så många rätter istället för kött! Det finns en uppsjö av recept vad gäller vegetariska biffarVill du inte göra själv finns det numera många bra vegetariska alternativ i kyl/frysdisken på affären (kolla dock innehållet då det kan variera, leta efter de med högt innehåll av grönsaker/bönor, gärna högt proteininnehåll samt fiberrika. Undvik de med högt innehåll av salt och mättat fett samt milslånga innehållsförteckningar!

Några mina färdiga favoriter är: 

Grönkålsbiffar med vaxbönor och rökt paprika från Garant. Falafel från Garant.  
Färs från anamma, både formbar färs och deras vanliga vegofärs. Den fungerar lika bra till tacos, färssås, gratängen och annat som vanlig köttfärs eller att göra färsbiffar av. (Här är ett grymt recept på färsbiffar!
Vegansk schnitzel från Anamma. 
Vegoburgare från Anamma. 
Yi Pin tofu perfekt till scrambled tofu, sticky tofu eller till en god wok! 
Vegetarisk pytt från Felix. 

Det finns också färdiga pastasåser , schyssta röror  och mycket annat som kan vara enkelt att göra när tiden inte räcker till!

Och en sak till; när du äter på restaurang så våga ta det vegetariska alternativet! Det finns så mycket grymt goda vegetariska alternativ nu än vad det fanns för bara några år sedan! I Uppsala finns bl.a. Legumé som har en grym vegetarisk lunchbuffe, Curry India som har flera helvegetariska rätter, likaså har Tandoori & Pizza. Tandoori & Pizza gör även om rätter till veganska alternativ om du frågor.  Miss Voon har en helt vegetarisk meny och Pong har många vegetariska rätter. Los Vegos serverar bara vegetariska rätter likaså Fröjas sal. Melrose Café har även många vegetariska/veganska alternativ.

Varför ska vi äta mer frukt och grönt då?
Grönsaker, frukt och bär innehåller mycket vitaminer, mineraler och andra nyttigheter. Många grönsaker och frukter är rika på fibrer, som har olika positiva effekter i kroppen. Fibrer mättar bra och håller magen igång.

Grönsaker och frukt innehåller vitaminer, mineraler och fibrer som vi behöver både för att vår kropp och hjärna ska må bra. Dessutom har de många antioxidativa egenskaper som påverkar kroppen på olika sätt och kan bl.a. skydda mot hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes, cancer och andra kroniska sjukdomar. 

Vegobiffar med formbar färs

formbar färs
vegobiffar
vegobiffar formbar färs

Har du inte testat formbar färs från Anamma så kan det verkligen rekommenderas! Du tinar färsen och kan använda det för att göra egna vegobiffar, vegobollar, burgare eller annat smarrigt av! Jag har gjort allt möjligt med den, bl.a. små biffar som liknande pannbiffar som blev grymt goda°  Receptet nedan är på ett ungefär 🙂 

Vegobiffar
Anamma formbar färs (1/2 paket)
Kokt potatis (varav 2 till vegofärsen)
2 st röd lök
1/2-1 dl havregrädde
1 msk ströbröd (+ 1 msk potatismjöl om du vill)
Mjölkfritt smör att steka i.

Sås
1 msk mjöl
1-2 msk mjölkfritt smör
Resten av havregrädden
Eventuellt lite havre mjölk
Soya
Salt och peppar

Gör så här
Ställ fram färsen för att tina, tar ca 30 minuter innan den blir formbar (jag ställde den ovan på kastrullen när jag kokade potatis för att DDT skulle gå lite snabbare, att värma/Tina i micron rekommenderas inte av Anamma).

Sätt potatis på kokning. När dom är klara tar du två potatisar och kyler ner (spola i kallt vatten eller ställ i kylen).

Finhacka och stek en rödlök i smör och ställ den sedan det åt sidan. Skiva den andra löken och stek den som tillbehör.

Blanda 1/2-1 dl av havregrädden, ströbröd, lök, 2 rivna/mosade potatisar i en bunke (och ev. potatismjöl). Låt stå ett par minuter.

Blanda ner den tinade färsen, soya, salt och peppar och blanda ihop ordentligt. Forma sedan bollar, biffar eller annat efter smak och stek i smör.

Såsen: smält smör, vispa ner mjöl så att det är klumpfritt, häll i havregrädde, en skvätt havremjölk, soya, salt och peppar. Har du sky från att du stekt löken så häll i det också och låt koka upp.

Jag serverar med gröna bönor, gelé. Mumsigt!

Sticky tofu

Tofupress
Sticky tofu
Sticky tofu
Sticky tofu

Jag hittade ett grymt gott recept som vi gjorde till nyårsafton som  en del i en asiatisk- amerikansk plockmiddag vi hade. Här kommer det! 

Ingredienser:
2 x 280 g block av fast tofu
1 citron
2 vitlöksklyftor
1 färsk röd chili
5 cm ingefära
1 msk dijonsenap
2 msk sojasås
1 msk olivolja
1 msk mörkbrunt socker
2 msk apelsinmarmelad
75 ml Ginger Ale 

Gör så här:

  1. Låt tofun ligga under ett par tunga böcker eller en tofupress och pressa ur så mycket vätska som möjligt. 
  2. Sätt på ugnen på 180c
  3. Riv av skalet från citronen och pressa ut saften från en citron, riv/pressa vitlöksklyftorna, hacka den röda chilin och sakta och hacka ingefäran. 
  4. Blanda i övriga ingredienserna i skålen och rör om alltihop. 
  5. Skär varje bit av tofu i 3 skivor. Skär varje skiva in i en triangel genom att skära diagonalt från hörn till hörn. 
  6. Placera alla bitarna i ett lager i en gryta/panna och täck med såsen
  7. Kör i 40-60 minuter i ugnen tills tofu är guldbrun och marinaden har reducerats till en mycket tjock sirap (kontrollera efter 20 minuter och  var 10: e minut därefter för att se konsistens och om det är färdigt).
  8. Servera på egen hand som en del av en tallrik med smårätter alternativt med ris eller tillsammans med en wok. 

Scrambled tofu

Scrambled tofu

Jag gjorde scrambled tofu för första gången idag, det blev sjukt gott!

Här är receptet! 

Scrambled Tofu 
1 block fast naturell tofu (ca 250 g)
Salt & peppar
Gurkmeja
Havregrädde efter behov (t.ex. Oatly iMat), ca 1/2 dl. 
ev chiliflakes
ev 1/2 klyfta vitlök

Gör så här:
1. Börja med att pressa ur vattnet ur ett block fast naturell tofu. Hacka vitlök och stek i lite rapsolja.
2. Smula ner tofun i pannan och stek så att tofun får lite färg. 
3. Häll i en skvätt havregrädde och låt röran få en bra konsistens, likt äggröra.
4. Krydda med Gurkmeja, salt och peppar och ev. chilliflakes om du vill ha lite mer hetta i äggröran. 
5. Skär upp körsbärstomater och avokado samt ev. andra tillbehör du vill ha och servera tillsammans med tofun.

Grymt gott! 

Vegansk kålpudding

Vegansk kålpudding

Kålpudding har alltid varit en favorit men inget jag gjort sedan jag började äta vegansk men häromdagen testade jag på att göra en vegansk variant av kålpudding som jag verkligen gillade!

Vegansk kålpudding

Ingredienser

Ca 1 kg vitkål

500 gram sojafärs

2 dl vatten

Rapsolja till stekning

2 msk soja

1 buljongtärning

1-2 1/2 dl Oatly matlagningsgrädde

Ca 10 Kryddpepparnorn

Salt och peppar

Smör att smörja ungsformen med

Gör så här

Hacka vitkålen fint och stek i rapsolja tills allt fått lite färg. Häll på vattnet, buljongtärning och soja och låt puttra under lock tills en stor del av vattnet puttrat bort och vitkålen mjuknat.

Stek sojafärsen i lite rapsolja. Blanda ihop färsen med 2/3 av vitkålen, mortla kryddpepparkornen och tillsätt i röran. Smaka av med ytterligare salt och peppar och eventuellt mer soja och häll i matlagningsgrädde och låt puttra lite till.

Höll röran i en smord ugnsform och toppa med resten av vitkålen. Kör in i ugnen i 170 grader i ca 40 minuter. Koka under tiden potatis, gör eventuell brunsås eller gräddsås. Servera med lingonsylt och gröna ärtor.

Hoppas den blir uppskattad av flera!