Mätning av hjärtfrekvensvariabiliteten

Firstbeat mätare

Mätning av hjärtfrekvensvariabiliteten med Firstbeat

Att mäta hjärtfrekvensvariabiliteten är något som tidigare används främst som en markör för olika sjukdomstillstånd men som på senare tiden används mer och mer i förebyggande syfte inom både idrott och friskvård. 

Hjärtfrekvensvariabiliteten (heartratevariability, HRV) anger i vilken rytm hjärtat slår, alltså medeltiden mellan flera efterföljande hjärtslag. Hur hjärtat slår; dess frekvens och variation, går att koppla till en rad olika fysiologiska tillstånd. 

Mätningar av HRV ger oss en inblick i det autonoma nervsystemet, det system som kontrollerar och reglerar kroppsfunktioner som vi inte har en direkt medveten kontroll över. Hjärtslagen är en sådan funktion. Det autonoma nervsystemet är uppdelat i två delar som båda är involverade i vår stressreglering: det sympatiska och det parasympatiska nervsystemet.

Det sympatiska nervsystemet sätts igång när kroppen behöver mer kraft och aktiveras i ”kamp och flykt” situationer och gör oss mer alerta så att vi kan mobilisera kraft för att klara av vardagliga kravfyllda situationer men även vid mental stress och oro. Aktiveringen av det sympatiska nervsystemet sker när du upplever stress och innebär att:

  • Nivån av stresshormoner ökar
  • Matsmältningen går långsammare
  • Tarmrörelserna minskar
  • Pupillerna utvidgas
  • Blodtrycket ökar
  • Blodflödet till musklerna ökar 
  • Ökad utsöndring av glukagon och minskning av insulin, blodsocker stiger 

Det parasympatiska nervsystemet är motsatsen och är som mest sysselsatt när vi vilar och när vi känner oss lugna och trygga samt när vi får avslappning och återhämtning. Det parasympatiska systemet bygger upp vår kropp och motverkar effekterna av det sympatiska nervsystemet. Det behövs när vi ska varva ner och återhämta oss. Aktiveringen av det parasympatiska nervsystemet sker när kroppen är i vila och får återhämtning och innebär att:

  • Hjärtverksamhet minskar/hjärtat pumpar med mindre kraft
  • Blodtrycket sjunker
  • Nivån av stresshormoner sjunker och ”må bra”-hormonet oxytocin ökar
  • Matspjälkningen stimuleras och tarmrörelserna ökar
  • Kroppens läkningsprocess förbättras. 

Ett lågt HRV och en ökning av hjärtfrekvensen är typiskt för aktivering av det sympatiska nervsystemet medan ett högt HRV och en låg hjärtfrekvens indikerar på att parasympatiska nervsystemet dominerar.

Genom att mäta hjärtats rytm, dess frekvens och variabilitet kan vi alltså få en uppfattning om kroppens förmåga att svara på olika händelser och få en idé om hur kroppen reagerar på vardagens påfrestningar samt om man hittar återhämtning i vardagen och på fritiden.

Är du intresserad och vill veta mer?
Läs mer om mätningarna av HRV som görs i och med en hälso- och livsstilsanalys med Firstbeat där du tillsammans med mätningen får hälsocoaching för ett förbättrat välmående samt för att nå dina mål. 

Hälsa på arbetsplatsen

Flytta fokus från att släcka bränder till att tända gnistan hos dina medarbetare
En medarbetare som inte mår bra kan leda till allvarliga konsekvenser både för individen i fråga, men även för verksamheten och för samhället i stort. Oavsett om man inte mår bra på jobbet eller av privata anledningar kostar ohälsa mångmiljonbelopp varje år för företag. Att investera i välmående blir därför snabbt lönsamt för dig som arbetsgivare.

Visste du att…

  • En korttidssjukdag beräknas kosta arbetsgivaren minst 10 % av månadslönen.
  • Män som inte är tillräckligt fysisk aktiva har 27 % högre korttidsfrånvaro än de som är aktiva enligt de rekommendationer som WHO har. Samma siffra bland kvinnor är 17 %.
  • Ca 46 % av den arbetsföra befolkningen har en hälsofarligt dålig kondition vilket kan bidra till en mängd sjukdomar men även minskad produktivitet, mindre ork och ökad sjukfrånvaro.
  • Övervikt och fetma är ett växande folkhälsoproblem. Ungefär hälften av befolkningen i åldern 16–84 år har i dag övervikt eller fetma.
  • Psykisk ohälsa ökar och stressrelaterad ohälsa hör till de vanligaste anledningarna till sjukskrivning i Sverige och mellan 2009 och 2018 har utgifterna för psykisk ohälsa i sjukförsäkringen mer än fördubblats.

Att göra insatser först när ett problem har uppstått hör till vardagen för många företag men det är inte en hållbar lösning.  Genom att arbeta hälsofrämjande och förebyggande och genom att göra hälsofrågor till en prioriterad fråga i organisationen, både på verksamhets, grupp- och individnivå kan du förebygga ohälsa och minska risken för dolda kostnader. På så sätt kan du flytta fokus från att släcka bränder till att tända gnistan hos dina medarbetare.

Som arbetsgivare kan förebygga ohälsa och minska kostnader bl.a. genom att:

  • Skapa en naturlig plats för hälsoarbetet i organisationen och löpande arbete med hälsa och friskvård.
  • Utvärdera risk- och friskfaktorer på arbetet.
  • Arbeta strategiskt med hälsa på både individ, grupp och organisationsnivå.
  • Göra hälso- och livsstilsanalyser som synliggör stress och återhämtning och ger verktyg att arbeta med att förbättra hälsoläget i organisationen. 
  • Skapa en öppen företagskultur och en naturlig plats för hälsa på arbetet där man vågar prata om problem/ohälsa.
  • Utbilda organisationen i hantering av psykisk ohälsa.
  • Skapa rutiner för den organisatoriska och sociala arbetsmiljön.
  • Etc.

Behöver ni stöd eller har frågor när det kommer till ett hälsofrämjande och förebyggande arbete? Kontakta Hållbar Hälsovård och boka in ett möte för att diskutera hur vi kan hjälpa er i ert hälsoarbete! 

 

Källor: Försäkringskassan, GIH, Elin Ekblom Bak 2019, Institutet för miljömedicin (IMM), Karolinska Institutet, 2018 samt SCB 2018.  Statens offentliga utredningar (SOU) (2011). Framgångsrik företagshälsovård – möjligheter och metoder. (Rapport 2011:63). 

Att mäta konditionen samt dess effekt på hälsan

Firstbeat bodygard device
firstbeat livsstilsanalys
mätning Firstbeat hjärtfrekvensvariabilitet

Att mäta konditionen samt dess effekt på hälsan 

Att fysisk aktivitet och en god kondition är bra för hälsan i allmänhet och för hjärt- och kärlhälsan i synnerhet är de flesta medvetna om. 

Det som i vardagen kallas för ”kondition” är ett mått på kroppens maximala syreupptagningsförmåga (VO2max). En hög maximal syreupptagningsförmåga innebär god uthållighet och har en positiv inverkan i det dagliga livet och är förknippat med bättre hälsa, högre prestationsnivåer och det är vetenskapligt bevisat att en god kondition minskar stress, bidrar till en bättre återhämtning och minskar risken för ett flertal sjukdomar vilket nya studier även visar på. Risken att drabbas av hjärt- och kärlsjukdomar eller dödsfall minskade med 2,8 respektive 3,2 procent för varje millimeter den maximala syreupptagningsförmågan ökade. För personer med riktigt dålig kondition var minskningen ännu större på hela 9 procent! (E. Ekblom-Bak, 2019). 

Så, din kondition spelar alltså in mycket på ditt välmående och dina prestationer. Men hur kan man mäta detta och vad kan du ha för nytta av att veta din konditionsnivå? 

Din konditionsnivå kan mätas på olika sätt, dels via cykeltester eller i laboratorier med speciell mätutrustning men den kan även mätas i samband med en hälso- och livsstilsanalys när du under analysen genomför en rask promenad i 30 minuter. Detta är ett enkelt sätt att mäta konditionsnivån och något som de allra flesta klarar av. 

En hälso- och livsstilsanalys tillhandahåller förutom din konditionsnivå även information kring din träning samt om den är tillräcklig för att främja och skapa god hälsa. En mätning av konditionsnivån fungerar som en effektiv motivationsfaktor för att bli fysiskt aktiv och förbättra konditionen. 

Analysen mäter din hjärtfrekvensvariabilitet (läs mer här!) och ger dig en bild över:

  • Dina stress- och återhämtningsnivåer 
  • Din sömn och dess återhämtande effekt 
  • Din fysiska aktivitet och vilken effekt den har på din hälsa
  • Din konditionsnivå
  • Hur du förbrukar/fyller på dina resurser 

I samband med analysen får du även individuell coachning för att hitta lösningar till ett bättre välmående där även små förändringar kan göra stor skillnad! 

Med analysen och rådgivning ges du möjlighet att:

  • Identifiera och kontrollera stress 
  • Förbättra återhämtning
  • Säkra ditt/dina anställdas välbefinnande
  • Mäta effekten av fysisk aktivitet och motionera rätt
  • Förebygga överbelastning och utmattning

Är du intresserad av att förbättra din konditionsnivå och din hälsa i allmänhet? Läs mer om hälso- och livsstilsanalysen här eller kontakta mig för mer information eller för att boka in ett möte! 

 

Referenser:
GIH, Elin Ekblom-Bak; https://www.gih.se/OM-GIH/Press-och-media/Pressmeddelanden/Forsamring-av-konditionen-i-den-svenska-arbetsfora-befolkningen-sedan-1995/

Decline in cardiorespiratory fitness in the Swedish working force between 1995 and 2017 https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/sms.13328

SVD, rör dig lite mer och lev längre april 2019: https://www.svd.se/ror-dig-lite-mer–och-lev-langre

Ljusets betydelse för hälsa och sömn

dagsljus, hälsa, sömn, promenad

Ljusets betydelse för hälsa och sömn 

Promenerar i det härliga vädret och lapar sol! ☀️

Att ta en promenad på morgonen/förmiddagen bidrar med flera hälsofördelar, förutom de fördelar du får av fysisk aktivitet utsätts din kropp även för dagsljus som har effekter på hälsa och välmående.

Ljus har betydelse för:

  • Regleringen av dygnsrytm, sömn- och vakenhetsrytm
  • Humörreglering och kan påverka bl.a. stessnivåer samt bl.a. stress och depression)
  • Stressreglering

Vid ljusbrist berörs regleringen av dygnsrytmen vilket kan leda till sömnbesvär, depressiva problem, möjlig kognitiv nedsättning samt försämrad koncentrationsförmåga. Ljuset kan även påverka vårt immunförsvar och främja återhämtning och läkning vid sjukdom samt påverka vår aptit och ett flertal andra beteenden och funktioner.

🌤 Att vara ute i dagsljuset på morgonen bidrar till en bättre sömn samt andra hälsofördelar genom att ta en 20-30 minuters promenad under morgonen/förmiddagen samt att försöka anpassa ljuset under kvällen genom att sänka ljusintensiteten och hellre använda varma toner av ljus, gärna rött som bidrar till att det är lättare att varva ned och kunna somna.  ✨

Sömnen påverkar vårt välmående och vår prestation och det finns mycket du kan göra för att förbättra din sömn, flera tips om detta kommer framöver. 

Vill du veta mer om hur din sömn ser ut och hur dina resurser påverkas under dagen?
Med en hälso- och livsstilsanalys mäts din sömn, dess kvalitet och tillräcklighet samt hur din kropps resurser utnyttjas och fylls på under dagarna. Analysen mäter även dina stress och återhämntningsnivåer samt effekten av din träning. Läs mer om analysen eller kontakta mig för mer information! 

Referens; Folkhälsomyndigheten, 2017. ”Ljus och hälsa – en kunskapssammanställning med fokus på dagsljuset betydelse i inomhusmiljö”. 

 

Fullvärdigt vegetabiliskt protein

Fullvärdigt vegetabiliskt protein
Att få i sig tillräckligt med protein är något som många oroar sig för däribland en del veganer och många som tränar. Äter man en allsidig kost med bra livsmedel så brukar det inte vara något problem att få i sig tillräckligt även om man som vegan kan behöva tänka till lite extra ibland.

Vad är då skillnaden mellan animaliska och vegetabiliska proteinkällor?  Animaliska proteinkällor är så kallade fullvärdiga, vilket betyder att kroppen får i sig alla av de aminosyror som är livsnödvändiga och som kroppen inte kan producera själv utan som du behöver tillföra kroppen via din kost. Enbart vissa vegetabiliska proteiner är fullvärdiga, sen finns det andra som du kan komplettera för att få i dig samtliga aminosyror som kroppen behöver. 

Viktiga proteinkällor i växtriket är spannmål och baljväxter som ärter, bönor och linser. Genom att äta olika slags livsmedel från växtriket kan man få i sig tillräckligt med essentiella aminosyror, även utan att äta kött och annan mat från djurriket.

Fullvärdiga vegetabiliska proteinkällor är:

  • Soja i dess olika former (tofu, tempeh etc.)
  • Quinoa
  • Bovete
  • Quorn (innehåller ägg) 

Du kan även blanda andra vegetabiliska proteinkällor för att få ett fullvärdigt protein, detta kan göras genom att blanda baljväxter och sädesslag (vete, råg, korn och havre). Det kan t.ex. vara genom att äta: 

  • Bulgur/havregryn med bönor/linser/kikärtor 
  • Ris och bönor
  • Ris och ärtor
  • Jordnötter och ris (kanske riskakor och jordnötssmör av bra kvalité?) 
  • Majs och bönor

Du kan även äta livsmedel som Pulled Oats som är gjorda på havre och bönor. 

Du behöver inte kombinera de olika aminosyrorna i en och samma måltid utan det går bra att få i dig proteinet under dagen och få en fullvärdig aminosyra profil. 

Tycker du ändå att du har svårt att få i dig tillräckligt med protein så finns det många sorters tillskott, både vegetabiliska/veganska så som de baserat på t.ex. havre, hampafrön, soja eller ärtor till de baserat på vassle och kassein. 

Är du orolig för att du får i dig för lite protein? Genom en kostanalys kan ditt intag av proteiner analyseras. Du får även analys av ditt intag av kalorier, fördelningen mellan näringsämnen, vitaminer, mineraler, fettkvalitet, fiber samt personlig rådgivning baserat på nuläge och målbild. Hör av dig om du vill veta mer! Kostanalysen kan även genomföras på distans/online. 

En del av min kostfilosofi

En del av min kostfilosofi

Det finns några olika saker som hör till min kostfilosofi, en av dessa är 80/20 eller tanken att ”du kan äta allt men inte alltid”. Jag utgår från detta då jag inte tror på förbud utan på att hitta en balanserad kost som blir hållbar i längden och där det skapas utrymme även för godsaker de tillfällena man verkligen vill ha dom.  

80/20 går ut på att 80 procent av det du äter är hälsosam mat som din kropp mår bra av medan upp till 20 procent kan vara godsaker som inte hör till den ”hälsosamma maten”. ⁣⁣

Jag äter inte sötsaker/onyttigheter vid alla tillfällen då det bjuds och försöker att inte ha en massa onyttigheter hemma då frestelsen kan bli stor dagar då jag kommer hem sent från jobbet eller då energinivån är låg. ⁣⁣För mig kan det vara så att jag tar en kanelbulle när jag fikar med en kompis eller att jag äter popcorn eller några godbitar på fredagen. Samtidigt hittar jag mer om mer godsaker som är nyttiga om mina 20 procent kan vissa veckor vara närmare 5 procent, (andra gånger är det kanske närmare 25 %). Kan man hitta en balans över tid, utan förbud är det lättare att det blir en varaktig lösning som är hållbar över tid. 

Psst! Viktigt att ha i åtanke om det är viktnedgång man är ute efter är att det kaloriunderskott och  ”energi in/energi ut” som gör skillnaden. Sen är det självklart skillnad på ”kalorier och kalorier” och 500 kcal från grönsaker är något helt annat än 500 kcal från en semla, det gäller ju välmående och hur kroppen mår också men det kommer jag inte gå in på den här gången! 🙂 

 

Kålröra

Rödkålsröra

Jag gjorde en grymt god och enkel rödkålsröra/rödkålssallad häromdagen som jag vill dela med mig av!  

Jag gjorde så att jag kan ha röran som sallad till mina matlådor denna vecka och använde då (ca):

Ingredienser:
1/2 rödkålshuvud 
1-2 dl Alpro go on, eller kvarg om man hellre vill använda det (ha i så att det blir ”lagom konsistens). 
1/2 tsk äppelcidervinäger eller annan vinäger
1/2 tsk rapsolja 
lite flingsalt 
lite chiliflakes 

Gör så här:
Hacka rödkålen, blanda det tillsammans med övriga ingredienser i en skål, krydda med mer salt, vinäger eller chiliflakes efter behov. 

På bilden serverar jag det med kokt mathavre, edamamebönor, stekt tofu samt panerade schnitzel från Hälsans Kök. Mumsigt!

Mat för klimatet

Mat för planeten

Forskare från 16 länder har under två år räknat på hur vi bör äta för det inte ska påverka klimatet och miljön för mycket samt för att maten ska räcka till 10 miljarder människor som det beräknas vara år 2050.

Man har sett att mindre kött och mer grönt krävs för att rädda klimatet, en förändring som är bra för miljön men även för människors hälsa. Man bör äta en stor del fullkornsprodukter av spannmål, men även bönor, linser och nötter är viktiga. Animaliska produkter bör enligt forskarna begränsas till 100 gram/vecka. Förändringen skulle bidra med många hälsofördelar och enligt beräkningarna skulle det kunna förhindra 10 miljoner för tidiga dödsfall/år. Många rapporterar om forskningen, Sveriges radio har är några som skrivit om detta: Underlag och länkar till rapporten finns hittar du via länkarna nedan. 

Vill du äta mindre kött för hälsan, miljön eller någon annan anledning så hittar du lite tips HÄR. 

Länkar till forskningen:
Läs vad Sveriges Radio har skrivit. 
Läs summeringsrapporten. 
Läs mer om forskningen. 

Tips för mer grönt i maten

frukost
wok

Vill du försöka äta mer frukt och grönsaker men tycker att det är svårt ibland?
Då kanske du kan få lite tips på vägen här!  

Att göra en förändring i kosten kan ofta upplevas som svårt oavsett vilken anledning du har. Vissa förändrar hur de äter för att förbättra hälsan, generellt, eller för viktnedgång/viktuppgång. Andra gör det för att optimera sin träning medans en annan gör det för miljön eller hur djuren behandlas.

Nästan oavsett vem du är så är grönsaker och frukt en bra grund i en hälsosam och balanserad kost och många behöver äta mer frukt och grönsaker än vad man gör i dagsläget. Är du en av dom? Då kommer här några tips på vägen för hur du kan få i dig mer frukt och grönt under dagen.

Till frukosten eller mellanmålet kan du enkelt mixa ihop en god och nyttig smoothie med både frukt och grönsaker. Här är ett av mina favoritreceptmen bara fantasin sätter gränser! Jag brukar använda banan för sötma och bra konsistens samt komplettera med en näve bär och en näve grönkål som ger en frisk härlig smak. Att ha i riven ingefära samt pressa i citron ger även smoothien en frisk smak! Du kan t.ex. använda chiafrön för att få i dig mer omega 3 eller havrekli för att få i dig fibrer lite mer fibrer. På ICA kan du även hitta recept på gröna smoothies med en massa nyttigheter!

 Mellanmålen kan varieras med allt från morotsstavar med hummus till frukt och keso eller varför inte en kesoröra med avokado, hackad rödlök och paprika eller en smörgås med mosad avokado, groddar och lite örtsalt på?  Har du barn som inte gillar röror eller varma grönsaker så ställ fram grönsaksstavar av morot och paprika eller varför inte bitar av vitkål eller rödkål. Ta med barnen till mataffären och låt dom välja frukt och grönsaker som dom tycker ser spännande ut och testa tillsammans!  Ät gärna grova grönsaker och rotfrukter då de innehåller mer vitaminer, mineraler och fibrer som vi mår bra av! (Mindre isbergssallad och gurka och mer morötter, spenat, broccoli, kål etc. med andra ord!) Att välja mat efter säsong är ofta både bra för miljön och plånboken. Äkta vara har bra listor på mat i säsong. 

Ät både frukt och grönt och variera i färg då olika färger innehåller olika antioxidanter, vitaminer och mineraler. Lägg gärna till bär som blåbär, lingon, hallon, vinbär etc. Ett bra och näringsrikt mellanmål kan vara yoghurt/kvarg eller keso med 1/2 dl blåbär samt 1-2 msk pumpafrön. 

Gör du grytor eller röror kan du enkelt minska ner mängden kött och slänga i linser, rivna morötter eller andra rotfrukter och grönsaker i större mängder. Köttfärs kan med fördel bytas till sojafärs, och vegetariska biffar kan du använda till så många rätter istället för kött! Det finns en uppsjö av recept vad gäller vegetariska biffarVill du inte göra själv finns det numera många bra vegetariska alternativ i kyl/frysdisken på affären (kolla dock innehållet då det kan variera, leta efter de med högt innehåll av grönsaker/bönor, gärna högt proteininnehåll samt fiberrika. Undvik de med högt innehåll av salt och mättat fett samt milslånga innehållsförteckningar!

Några mina färdiga favoriter är: 

Grönkålsbiffar med vaxbönor och rökt paprika från Garant. Falafel från Garant.  
Färs från anamma, både formbar färs och deras vanliga vegofärs. Den fungerar lika bra till tacos, färssås, gratängen och annat som vanlig köttfärs eller att göra färsbiffar av. (Här är ett grymt recept på färsbiffar!
Vegansk schnitzel från Anamma. 
Vegoburgare från Anamma. 
Yi Pin tofu perfekt till scrambled tofu, sticky tofu eller till en god wok! 
Vegetarisk pytt från Felix. 

Det finns också färdiga pastasåser , schyssta röror  och mycket annat som kan vara enkelt att göra när tiden inte räcker till!

Och en sak till; när du äter på restaurang så våga ta det vegetariska alternativet! Det finns så mycket grymt goda vegetariska alternativ nu än vad det fanns för bara några år sedan! I Uppsala finns bl.a. Legumé som har en grym vegetarisk lunchbuffe, Curry India som har flera helvegetariska rätter, likaså har Tandoori & Pizza. Tandoori & Pizza gör även om rätter till veganska alternativ om du frågor.  Miss Voon har en helt vegetarisk meny och Pong har många vegetariska rätter. Los Vegos serverar bara vegetariska rätter likaså Fröjas sal. Melrose Café har även många vegetariska/veganska alternativ.

Varför ska vi äta mer frukt och grönt då?
Grönsaker, frukt och bär innehåller mycket vitaminer, mineraler och andra nyttigheter. Många grönsaker och frukter är rika på fibrer, som har olika positiva effekter i kroppen. Fibrer mättar bra och håller magen igång.

Grönsaker och frukt innehåller vitaminer, mineraler och fibrer som vi behöver både för att vår kropp och hjärna ska må bra. Dessutom har de många antioxidativa egenskaper som påverkar kroppen på olika sätt och kan bl.a. skydda mot hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes, cancer och andra kroniska sjukdomar. 

Vegobiffar med formbar färs

formbar färs
vegobiffar
vegobiffar formbar färs

Har du inte testat formbar färs från Anamma så kan det verkligen rekommenderas! Du tinar färsen och kan använda det för att göra egna vegobiffar, vegobollar, burgare eller annat smarrigt av! Jag har gjort allt möjligt med den, bl.a. små biffar som liknande pannbiffar som blev grymt goda°  Receptet nedan är på ett ungefär 🙂 

Vegobiffar
Anamma formbar färs (1/2 paket)
Kokt potatis (varav 2 till vegofärsen)
2 st röd lök
1/2-1 dl havregrädde
1 msk ströbröd (+ 1 msk potatismjöl om du vill)
Mjölkfritt smör att steka i.

Sås
1 msk mjöl
1-2 msk mjölkfritt smör
Resten av havregrädden
Eventuellt lite havre mjölk
Soya
Salt och peppar

Gör så här
Ställ fram färsen för att tina, tar ca 30 minuter innan den blir formbar (jag ställde den ovan på kastrullen när jag kokade potatis för att DDT skulle gå lite snabbare, att värma/Tina i micron rekommenderas inte av Anamma).

Sätt potatis på kokning. När dom är klara tar du två potatisar och kyler ner (spola i kallt vatten eller ställ i kylen).

Finhacka och stek en rödlök i smör och ställ den sedan det åt sidan. Skiva den andra löken och stek den som tillbehör.

Blanda 1/2-1 dl av havregrädden, ströbröd, lök, 2 rivna/mosade potatisar i en bunke (och ev. potatismjöl). Låt stå ett par minuter.

Blanda ner den tinade färsen, soya, salt och peppar och blanda ihop ordentligt. Forma sedan bollar, biffar eller annat efter smak och stek i smör.

Såsen: smält smör, vispa ner mjöl så att det är klumpfritt, häll i havregrädde, en skvätt havremjölk, soya, salt och peppar. Har du sky från att du stekt löken så häll i det också och låt koka upp.

Jag serverar med gröna bönor, gelé. Mumsigt!